Q ：我要體驗(yàn)一下從140斤到100斤的感覺(jué)，如何做？

女性，45歲，體重141斤，身高162厘米，偶爾低血壓，無(wú)疾病史，每周2~3次瑜伽，飲食北方菜系。希望在2個(gè)月內(nèi)瘦到100斤，不知道能不能達(dá)成。

很好，目標(biāo)很明確。有了明確的目標(biāo)，就要看您對(duì)目標(biāo)的渴求程度了。減肥成功后，要想做到不反彈，保持健康的飲食習(xí)慣是首要條件，如何保持，就要從心理上做好準(zhǔn)備。

1、飲食方面：這里我要強(qiáng)調(diào)的是飲食搭配我不打算強(qiáng)加于你，而是要你尊重自己的直覺(jué)。讓直覺(jué)的聲音蓋過(guò)一切外部聲音。

你可以運(yùn)用下面的方法來(lái)幫助自己辨別身體真正需要和想要什么，什么又是習(xí)慣性的、情緒性的、上癮性的食物。對(duì)某些女性來(lái)說(shuō)，首要挑戰(zhàn)就是真正地感覺(jué)和辨別饑餓，此外，辨別和體驗(yàn)“飽了”的能力也是同樣重要的。

在你準(zhǔn)備進(jìn)食之前，先做幾次腹式呼吸（百度一下就學(xué)會(huì)），然后閉上眼睛，將注意力沉入到身體內(nèi)部，當(dāng)你輕柔地細(xì)想饑餓的感覺(jué)時(shí)，有沒(méi)有什么情緒產(chǎn)生？

如果這種情緒是“要命，我頭昏眼花得再不吃點(diǎn)兒零售就要昏倒了”，那可能就是該吃點(diǎn)零售的時(shí)間到了；如果這種情緒是“我厭倦、生氣、悲傷、害怕、焦慮......”,那么你可能需要花幾分鐘考慮一下自己的食物選擇。

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以下是演員穎兒的減肥心得，她與劉愷威拍攝《天山暮雪》的時(shí)候達(dá)到了體重峰值140斤，后來(lái)減到100斤。生娃后從120斤減到94斤。只用了一個(gè)月時(shí)間就減下來(lái)25斤。

“吃東西十分注意，一定保持三分飽（三分至七分你選擇），該吃的吃，不該吃的不吃。零食吃兩小口，飲料也控制。慢慢的，我的胃口變小了。不知不覺(jué)的，飲食養(yǎng)成了一種好習(xí)慣。吃到一定的量。我的生物鐘就開(kāi)始敲響，你已經(jīng)吃的差不多咯。

有時(shí)候遇到美食，忍不住多吃兩口，覺(jué)得自己要長(zhǎng)胖時(shí)，生物鐘又來(lái)了，你再吃又要胖咯，我就馬上控制了。以至于到現(xiàn)在，我想吃的東西都能夠品嘗到。但胃口小了，吃飯長(zhǎng)胖再也不是我的困擾。我很開(kāi)心。所以保持一個(gè)健康的飲食習(xí)慣是多么的重要。”

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有一些對(duì)食物的渴望是生理性的。比如，當(dāng)缺乏睡眠的時(shí)候；有一些是情緒上的，比如，在心情不好、沮喪、厭倦等并不是真正饑餓時(shí)也會(huì)想吃東西。這個(gè)時(shí)候就做你該做的，缺乏睡眠要么睡覺(jué)，要么喝點(diǎn)提神的飲品。有情緒時(shí)就去做些轉(zhuǎn)移注意力的事情，找?jiàn)蕵?lè)項(xiàng)目或者看肥皂劇等等。

等到你真正餓的時(shí)候再去吃東西，是非常有技術(shù)含量的，也是真正身體智慧的體現(xiàn)。

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對(duì)食物上癮是件大事，尤其是對(duì)那些加工過(guò)的零售、快餐、高糖食物。它們?cè)谀愕拇竽X中建立了一種多巴胺反應(yīng)，當(dāng)不吃它們的時(shí)候，你會(huì)深刻受到放棄它們的痛苦——易怒、焦慮、強(qiáng)烈的渴望。如果這些感受你很熟悉的話......那說(shuō)明你真的需要戒掉這種上癮的食物了。1~2周內(nèi)會(huì)很難受。接下來(lái)......你基本上就可以真正地?cái)[脫那種渴望了。

道理都懂，就是做起來(lái)很難，現(xiàn)在教你一個(gè)戒掉高熱量但對(duì)身體無(wú)益處的食物方法——我們需要為讓我們上癮的食物找個(gè)替代物。例如：戒掉薯片。你就不要把薯片放到家里，至少在你的私人空間里，不讓它出現(xiàn)在你的視線內(nèi)。

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用另一種脆脆的或有味道的東西代替，可以考慮用芝麻油和鹽烤的海苔海藻、羽衣甘藍(lán)片，只是要控制好量。如果你喜歡甜食，可以考慮加了健康的甜料和水果的原味酸奶，你還可以在原味酸奶中添加無(wú)糖可可粉，這樣吃起來(lái)很像布丁。還有，把牛油果打成泥，與可可粉及水果汁一起混合起來(lái)吃也真的很像巧克力！

2、獲得正常的睡眠：這把自己弄到床上和騰出時(shí)間來(lái)睡覺(jué)或許是個(gè)挑戰(zhàn)，但是，當(dāng)你睡不著或不能保持熟睡狀態(tài)的時(shí)候，挑戰(zhàn)就更大了。下面列出一些有利于打造睡眠友好環(huán)境的基本原則：

在白天讓自己活躍起來(lái)。晨練及戶外運(yùn)動(dòng)最有益，因?yàn)槿展饽苁鼓愕纳镧姳３忠?guī)律。電腦族，睡前做溫和的運(yùn)動(dòng)（散步、瑜伽、太極、氣功）也能讓人休息好。

在睡覺(jué)前一到兩小時(shí)把家中的燈光調(diào)暗、聲音調(diào)低。光污染是影響我們睡眠質(zhì)量的重要原因之一。如今，家庭照明污染變得更嚴(yán)重了。智能手機(jī)和平板電腦通常是靠發(fā)光二級(jí)管或LED來(lái)照明的，比起傳統(tǒng)的白熾燈泡，它們會(huì)發(fā)射出更多的藍(lán)光。所有在晚上接觸的光源都會(huì)擾亂我們的生理節(jié)奏。

睡前洗個(gè)熱水澡。選擇舒適的床。試著晚上10點(diǎn)去睡覺(jué)。

3、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式：關(guān)于減肥運(yùn)動(dòng)的各種視頻太多了，你可以找一款強(qiáng)度適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

在尋找最適合你自己的運(yùn)動(dòng)之前，先問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

你喜歡做什么？當(dāng)你覺(jué)得有趣的時(shí)候，堅(jiān)持下去的可能性要大得多。

當(dāng)前你的限制是什么？記住，受傷是你決定運(yùn)動(dòng)的最大阻礙。如果肩膀不好，那就考慮散步或騎自行車(chē)；如果膝蓋疼，游泳或者水中有氧運(yùn)動(dòng)或者是更好的選擇。

怎么才能讓運(yùn)動(dòng)成為你日常生活的一部分？可以走路或騎車(chē)上班嗎？可以在午飯后組織同事們一起散步嗎？當(dāng)送孩子去上課的時(shí)候，能在附近區(qū)域逛逛嗎？可以騎車(chē)去超市或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)嗎？

什么是可行的開(kāi)端？要從合理的預(yù)期開(kāi)始。如果你決定”每周散步一次“并且做到了，這比在開(kāi)始就定一個(gè)很難達(dá)到的目標(biāo)效果更好。這樣一點(diǎn)點(diǎn)積累，逐步加大難度，時(shí)間久了堅(jiān)持也會(huì)變得容易。

總之，最重要的是堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持！

希望你能夠達(dá)成目標(biāo)，不久后就能夠體驗(yàn)到瘦下來(lái)的感覺(jué)了，加油！

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往期來(lái)信解答：

小學(xué)數(shù)學(xué)成績(jī)挺好，初一就下降怎么辦？