作為消化系統(tǒng)的尾部腸道，需要分泌更多消化液的同時，也要吸收過量的營養(yǎng)，腸道細菌十分加忙碌，它們不停的消化食物也不停的釋放氣體，可能引起腹脹等不良反應(yīng)。

一頓飯吃撐了可能影響并不大，但是長期以往，除了變胖風(fēng)險，身體器官也會不堪重負，各種疾病可能找上門。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）指出，過量的油脂、肉類、食鹽和糖的攝入會增加肥胖，心血管疾病，糖尿病以及癌癥的發(fā)病率。

所以，下次吃飯，可別傻傻地“往死里撐”哦！

二、吃的越少，活得越久？

20世紀(jì)30年代美國康奈爾大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家克萊德?麥卡教授做了一個著名的動物實驗。

教授將遺傳基因和體重相同的小白鼠分為甲乙兩組，對甲組小白鼠限制熱量的攝入，乙組小白鼠則不限制。

研究發(fā)現(xiàn)，乙組小白鼠在第175天后骨骼停止生長，而甲組小白鼠在第300、500、1000天后，骨骼仍然緩慢地生長。而且乙組小白鼠各個體態(tài)肥胖，基本不到兩年半就全都死，但甲組小白鼠卻活了3-4年，患病率也更低。

之后美國國立研究院的芭芭拉?漢森博士也開展了相似的實驗，其中將小白鼠換成了獼猴，并且也做了限制飲食和不限制飲食兩個實驗組。

經(jīng)過長達15年的觀察研究，最終進食不限制組有50%的獼猴死亡，而限制飲食組中只有12.5%的獼猴死亡。

這項研究指出：限制熱量的攝入可以減少獼猴罹患糖尿病、心臟病以及癌癥的發(fā)病率，延長獼猴的壽命。

必須要提醒的是：少吃不是盲目節(jié)食或者單純少吃。

醫(yī)學(xué)界認(rèn)為：在保證蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等主要營養(yǎng)物質(zhì)的前提下，采用低熱量的飲食，能夠幫助預(yù)防多種疾病，保障健康，利于長壽。

除此之外，德國馬克思普朗克衰老研究所的研究團隊利用800只小鼠，研究得出：限制性飲食或許盡早開始效果更好，晚年開始效果將大打折扣，且需要長期堅持。

三、院士的“養(yǎng)生法”：他們從來不“貪吃”

不少在醫(yī)療健康界工作多年的專家，他們都堅持著“少吃一口”的習(xí)慣。

1.中國工程院院士孫燕：吃得差不多了，馬上離開飯桌

孫院士每天只吃七分飽，甚至為了躲開美食的誘惑，等吃得差不多了，就會馬上離開飯桌。甚至也不會和家人在飯桌旁聊天，害怕說著說著，自己就忍不住多吃。

他認(rèn)為，餓著比撐著強，瘦的要不胖的好，一旦肥胖，可能為多種疾病埋下隱患。

2.中國工程院院士陳君石：什么都不貪吃

陳君石院士，始終保持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)。談到自己的飲食經(jīng)，他說：健康的吃法就是什么都吃，什么都不貪吃。

“什么都吃”：飲食均衡，飲食多樣化，主要以谷類為主，多吃蔬菜水果和大豆，而吃魚、禽、蛋、瘦肉就要適量。不能偏食，各種食物都要吃，食物無好壞，關(guān)鍵在于搭配是否合理。

“什么都不貪吃”：不要喜歡什么食物就吃很多，長期如此會引起很多健康問題。

陳院士的飯量一直都比較小，并且從來不“貪吃”，很會搭配食物。比如他紅燒肉照吃不誤，但是吃紅燒肉的同時也會注意少吃或不吃其他高脂食物，并且合理的搭配其他蔬菜水果。

四、經(jīng)常一不小心就吃多了，怎么辦呢？

很多時候，心里說不能再吃了，但是嘴巴停不下來。有什么方法可以少吃一點嗎？

1.吃慢一點

通過細嚼慢咽可以延長進餐的時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞并反饋給大腦一個“我吃飽了”的信號?？梢試L試早餐吃15-20分鐘，中餐晚餐吃30分鐘左右。

2.選擇易飽食物

像蔬菜、水果、粗雜糧等高纖維食物不僅熱量低，而且可以讓人產(chǎn)生較強的飽腹感。而像雞、魚和蝦等白肉或偏瘦的紅肉，也是一類低脂肪但是高蛋白的食物，進食后可以產(chǎn)生較強的飽腹感。

3.將三餐時間固定

進食的過程中消化系統(tǒng)會被調(diào)動并開始分泌消化液，長期如此大腦以及胃腸都會產(chǎn)生記憶功能，到了飯點就會開始指揮和消化的工作。

建議早餐安排在早上6：30~8：30時間段，而午餐可以在11：30~13：30，最后晚餐宜在18：00~19：00進行。

4.調(diào)整進餐順序

吃飯的時候，建議先吃一些蔬菜，之后吃蛋白質(zhì)類食物（葷菜），最后再吃碳水化合物（主食）。這樣的進餐順序有利于控制血糖，幫助控制體重。

隨著人們生活水平不斷提高，食物逐漸成了人們的“口腹之欲”，很多人沉迷于食物的美味而不知節(jié)制，最終吃撐了還讓自己難受。建議平日里要注意節(jié)制，向健康專家們學(xué)習(xí)，不可貪吃，適可而止。

參考資料：

[1]《一吃就停不下嘴，這事不賴你！腸道細菌悄悄“控制”了食欲》.生命時報.2022-04-24

[2]《吃得少一點真的能長壽嗎？》.醫(yī)食參考.2022-02-26

[3]《吃得少，活得久？Nature子刊：晚年再吃“七分飽”，效果大打折扣！》.生物谷.2021-12-08

[4]《為什么晚上吃到撐，第二天醒來更餓？這些吃撐的后果你都需要知道》.重慶衛(wèi)視.2022-03-25

[5]《長期吃太飽，身體會發(fā)生什么變化？》.中國醫(yī)學(xué)論壇報.2022-04-06

[6]《醫(yī)學(xué)院士們的養(yǎng)生經(jīng)驗！他們的“秘密”其實很簡單！》.健康時報.2020-08-02

參考資料：

[1]《一吃就停不下嘴，這事不賴你！腸道細菌悄悄“控制”了食欲》.生命時報.2022-04-24

[2]《吃得少一點真的能長壽嗎？》.醫(yī)食參考.2022-02-26

[3]《吃得少，活得久？Nature子刊：晚年再吃“七分飽”，效果大打折扣！》.生物谷.2021-12-08

[4]《為什么晚上吃到撐，第二天醒來更餓？這些吃撐的后果你都需要知道》.重慶衛(wèi)視.2022-03-25

[5]《長期吃太飽，身體會發(fā)生什么變化？》.中國醫(yī)學(xué)論壇報.2022-04-06

[6]《醫(yī)學(xué)院士們的養(yǎng)生經(jīng)驗！他們的“秘密”其實很簡單！》.健康時報.2020-08-02

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