不是告別運動，是告別盲目的運動，追求有利于脊柱健康的運動才能促進脊柱健康。

我自己也是一名資深突友，現(xiàn)在也在從事這方面的訓練工作，總結了一些經(jīng)驗跟大家分享。我是2014年中在工作中不小心扭傷了腰椎，剛開始一段時間只是腰疼彎腰受限，自以為年輕應該會慢慢好的，態(tài)度一點都不重視，雖然也去看了大夫，確實診斷急性腰扭傷沒說腰突，當時沒拍片子，拿了一些藥就回去了。但情況也沒有好轉(zhuǎn)，最后也出現(xiàn)了屁股疼、腿疼，最后又去看了醫(yī)生才拍了片子，結果腰椎間盤突出挺嚴重的，腰5骶1椎間盤突出，突出重不重是一回事，也和大夫跟病人的談話有關系，很多人也被大夫的語言嚇得不輕，你有這樣的經(jīng)歷嗎？回到家之后不斷在網(wǎng)上搜索關于椎間盤突出的信息，幾乎都認為突出不可逆，保守不好要手術。我承認椎間盤突出是不可逆，但手術我認為還是要慎重，這兩年遇到的手術復發(fā)或者手術效果不佳的突友越來越多了。

椎間盤突出不是偶然的

椎間盤突出不看癥狀只看椎間盤分膨出、突出、脫出，也是由輕到重的過重，很多人其實在出現(xiàn)癥狀之前就已經(jīng)有膨出或突出了，這一點要清楚，突出不是偶然的。特別是現(xiàn)在的久坐為主的生活工作方式，長期的久坐給腰椎增加了很大的壓力，椎間盤的主要成分是水，長期處于壓力之下的椎間盤水分會流失導致退變加快，慢慢的發(fā)展到了突出，甚至有的人打個咳嗽或者一個不正確的姿勢就突出了，突出如果壓迫旁邊的神經(jīng)根就會產(chǎn)生臀部或者夏至的放射性癥狀。

關于椎間盤突出能不能回納？

接納事實才是戰(zhàn)勝腰突的開始，我當時拍了片子發(fā)現(xiàn)自己椎間盤突出其實很難接受這是事實，才二十幾歲。我相信很多人和我一樣都難以接受，雖然我已經(jīng)恢復了好幾年了，但我相信我的突出應該還是存在的，2019年拍過一次還是看到有突出，那為什么我的癥狀卻消失了呢？這看后面的分析也許會略知一二，關于椎間盤突出能不能回納，目前大部分的觀點是很難回納的，但也有少數(shù)人是回納的，特別是膨出，很小的椎間盤變形壓力解除之后會有回去。但對于椎間盤突出很明顯的其實我看過不少人多次拍片結果都差不多，但癥狀能改善就是好事。其實也有少數(shù)人的突出或者脫出的髓核被吸收掉了，我自己的客戶也有好幾例，但這不等于回納，因為椎間隙的高度并沒有恢復。

主動康復比被動治療更加重要（急性期除外）

確診腰椎間盤突出之后便開始了漫長的求醫(yī)之路，一年的時間估計花了很多錢用了許多的方法和找了很多醫(yī)生都沒有效果，一個方法不是說很好嗎怎么自己就沒效果？沒辦法了，最后才鍛煉好的，所以我對鍛煉的體會很深。當然也有的人治療好的，也有的人什么都不做也會好的，這個就不對比的。一說到鍛煉，很多人就問你怎么鍛煉好的，我建議大家不要一上來就問什么動作，這樣顯得你不想思考，急于求成，這種心態(tài)的人也容易花費冤枉錢，還可能造成二次損傷。有條件的可以找找有經(jīng)驗的老師或者從事康復訓練的老師，沒有條件的可以多了解一下康復訓練的書籍，聽聽別人的經(jīng)驗，靜下心來學一學，這樣都可以讓你少走彎路，也會對你的康復有很大的幫助。

消除癥狀是腰突癥的首要目標

希望大家盡快把注意力轉(zhuǎn)移到這一點，消除癥狀比消除突出更為實際，至于突出能不能回納能不能吸收不必過于在意，否則很不利于你去開展治療和康復訓練。有一部分人一直過度要求回納花費了大量冤枉錢，比如通過正骨按回去和貼膏藥把突出的椎間盤溶解的說法，反問一句，如果膏藥能把突出的椎間盤溶解掉那會不會把健康的椎間盤也溶解掉呢？

久坐-腰突小伙伴的痛點

常說久坐傷腰，現(xiàn)在的生活工作方式又不得不久坐，上班坐、上班的路上坐、下班的路上坐，回到家也是坐，如何避免或防止因坐給腰椎帶來的傷害呢？首先，不建議大家坐很軟的椅子或者軟沙發(fā)，對于無痛人員坐軟沙發(fā)也許很舒服，這是你大腦的感覺不是腰椎的感覺，等它承受不住不了自然會發(fā)出疼痛的信號告訴你腰椎受壓過度了。其次是坐姿，雖然網(wǎng)上已經(jīng)很多關于正確坐姿的介紹了，我這里也不展開描述，但是忽略了一點，骨盆在坐的時候是否已經(jīng)端正？腰椎長在骨盆之上，如果地基不端正腰椎受力自然不均，也可能造成椎間盤壓力不均產(chǎn)生疼痛。分享一個技巧，我們在坐的時候可以左右晃一下，讓你的坐骨去找椅面觸碰，這樣大致就是骨盆端正了。如果要坐的久，還需要骨盆穩(wěn)定，骨盆不是一塊骨它是由骶髂關節(jié)構成的，通過肌肉訓練更好地穩(wěn)定骶髂關節(jié)這樣在坐的時候才能形成腰椎更穩(wěn)定的地基。

睡硬床≠睡硬床板

經(jīng)常有客戶和我說腰突不是要睡硬床嗎，我問你是不是睡硬床板，他說是的。睡硬床是否等于睡硬床板？人體脊柱是有正常的生理曲度的，平時白天我們的不良生活方式都很大可能破壞這個生理弧度，這時如果在夜晚休息的時候能給與足夠的支撐，讓脊柱曲度慢慢恢復，這難道不是一件促進脊柱健康的生活方式嗎？但如果你睡的是硬床板，這就實現(xiàn)不了了，所以我們要在硬床上加多兩層墊子，個人認為半個拳頭的軟度都是可以的，也就是拳頭壓下去有半個拳頭的凹陷。現(xiàn)在人的生活質(zhì)量也高了，會考慮床墊，所以又有一個問題，床墊太軟，非常軟的彈簧墊個人不推薦，這也會造成椎體移位，韌帶負擔加重，不少人睡床墊早上起來會腰酸背痛。

深層核心肌群-最容易忽略的肌群

在諸多和腰椎健康有關系的肌肉當中，內(nèi)核心肌群是有著非常重要的地位但往往又是最容易被忽略的，很多人天天練腹肌練腰背肌這些淺層核心肌群，但如果沒有內(nèi)核心肌群先穩(wěn)定腰椎，這就好比如一臺吊機他的發(fā)動機的馬力很足但吊桿也不結實一樣，中看不中用。就拿膈肌來說，這是一塊最容易忽略的內(nèi)核心肌，卻非常大的影響到我們的腰椎，很多腰痛和呼吸功能有關系，就拿膈肌和腰方肌來講，膈肌是主要的呼吸肌，腰方肌是輔助呼吸肌，但如果膈肌的呼吸功能太差工作效率太低，輔助呼吸肌的腰方肌就不能不代償工作，過度代償工作就容易引起腰方肌的勞損產(chǎn)生疼痛，長期以往也會影響椎間盤的健康。

幾乎每個腰疼或者腰突患者都需要激活和強化膈肌，那怎么激活膈肌，其實就是呼吸訓練或者一些改進版的呼吸訓練。很多人的呼吸模式其實都不太規(guī)范，我建議躺下來練習，身體躺下來很多肌肉會放松更有利于我們?nèi)W習呼吸，首先我們仰臥屈髖屈膝，雙腳平放在地上，腰部可以輕貼地面千萬不要在訓練過程中拱起來，閉上眼睛練習，一只手放在肚臍的上方，另一只手放在胸口，鼻子吸氣鼓起腹部的時候肚臍上的手用兩成的力下壓腹部做對抗，感受膈肌的下沉。嘴巴呼氣的時候，肚臍上的手慢慢下降腹部壓縮氣體排出體外，胸部的手不能上下浮動。（當然并不是一個基礎的腹式呼吸就能有很好的效果）

深層多裂肌—脊柱最小但最強大的肌肉

多裂肌是一系列附著在脊柱上的肌肉，許多研究顯示在慢性下腰痛患者身上會發(fā)現(xiàn)多裂肌失能的狀況，也會在影像學上觀察到明顯的腰部多裂肌受到脂肪組織取代萎縮的現(xiàn)象。

多裂肌是支持脊柱的最小但最“強大”的肌肉之一。大多數(shù)人錯誤地認為小是微不足道的，但當涉及到這種特殊的肌肉時，就不是這樣了。

多裂肌是做什么的？多裂肌有助于減輕椎間盤的壓力，這樣我們的體重就可以沿著脊柱很好地分布。此外，淺表肌組保持我們的脊柱直，而深層肌肉組對我們的脊柱的穩(wěn)定性有很大的貢獻。這兩組肌肉是在我們?nèi)粘Ｉ钪械脑S多動作中被招募出來的，包括向后彎曲，側(cè)傾，甚至把我們的身體轉(zhuǎn)向兩側(cè)。研究表明，在采取任何行動之前，多裂肌就會被激活，以保護我們的脊柱免受傷害。舉個例子，當你準備攜帶一件物品或在移動你的手臂之前，致傷的肌肉會在身體和手臂的實際運動之前開始收縮，以便為運動做好脊柱準備，防止它受到傷害。近年來，人們開展了許多研究，以確定腰痛與多裂肌的關系。其中一項研究發(fā)表在2002年的“歐洲脊柱雜志”上。這項研究的目的是比較健康對照者和下腰痛患者在協(xié)調(diào)、穩(wěn)定和力量鍛煉中的背部肌肉活動水平。研究對象在進行運動時，測量背肌，即多裂肌和腰髂肌的肌電活動。結果表明，在協(xié)調(diào)訓練中，下腰痛患者，尤其是慢性疼痛患者的多裂肌活動度明顯小于正常人，說明長期來看，腰痛患者主動招募多裂肌的能力降低，以保持中立的脊柱位置。此外，通過力量訓練，慢性下腰痛患者的多裂肌活動度明顯低于健康者。這一發(fā)現(xiàn)的可能原因可能是由于疼痛、避免疼痛導致多裂肌活動減少。因此，當多裂肌的功能很差的時候，一個人會更容易受到背部的傷害。

小燕飛-堅決反對腰椎疼痛期練習

小燕飛，我當時因為經(jīng)常臥床偶爾也練一下，有時家人也盯著說要練，練小燕飛還有指標說越長時間越好，我練是練了但沒啥正面的反饋，反而腰肌越來越僵硬，2014年的時候自媒體視頻還沒興起呢，現(xiàn)在一打開某個短視頻軟件，都是小燕飛、五點支撐這類動作，對于一些特別火的小燕飛視頻你們可以到它的評論區(qū)看看，不少人練了都說加重，如果你現(xiàn)在在看我的文章現(xiàn)在就可以打開抖音搜一下，把你搜到的信息在我文章評論區(qū)留言大家一起互動一下。關于小飛燕的分析我可以摘錄老外康復書籍上的觀點：小燕飛這個動作翻譯過來叫超人動作，具體是患者俯臥的同時伸直手腳抬離床面。他們的研究得出這個動作會讓過伸的脊柱承受超過6000牛的壓力（正常應該不超過3400牛），我們用物理公式轉(zhuǎn)換一下，就是大概612公斤，這么大的壓力在椎體面上，造成撕裂椎間韌帶。毫不疑問，任何具有腰部損傷或者再損傷風險的人都應禁止該動作！雖然部分人認為把手放在頭后部代替伸直手臂可使該項訓練安全，但這是不正確的。任何形式下都不該做這個動作，收縮超過關節(jié)活動范圍時可導致椎間盤突出，對腰椎患者而言，這是很糟糕的訓練方式。以上的解析不知大家是否認可，反正我遇到不少腰突的人是練小燕飛加重的。

已經(jīng)損傷的腰椎謹慎做脊柱旋轉(zhuǎn)相關的訓練

在某視頻平臺上看到很多人在練習脊柱旋轉(zhuǎn)的動作，在我看來真的是沒經(jīng)歷過腰突的人真的很難理解腰突癥是什么感受，很多腰突的人腰椎受限有的人幾乎不敢動腰，你還建議他們不斷的左右旋轉(zhuǎn)脊柱，別忘了有不少腰突就是外傷引起的，不小心的旋轉(zhuǎn)隨時加重椎體的錯位加重神經(jīng)的壓迫，我看了有點提心吊膽，有的是躺著旋轉(zhuǎn)，更有的的站著旋轉(zhuǎn)，從脊柱生理結構來看，腰椎和頸椎胸椎還是有區(qū)別的，胸椎頸椎主要偏向靈活的關節(jié)，但腰椎是偏向穩(wěn)定的關節(jié)，如果過于追求腰椎的靈活反而破壞它的穩(wěn)定，所以腰椎的訓練不適合太多的靈活性訓練，就算要訓練它的靈活性，也需要建立穩(wěn)定的基礎上進行，訓練時也應緩慢不應該快速的扭轉(zhuǎn)。椎間盤纖維環(huán)撕裂的原因之一就是扭轉(zhuǎn)，遵循腰椎的生理構造特點才能獲得腰椎的長久健康。

肌肉的強壯VS肌肉的平衡

過去一直強調(diào)腰背肌對腰椎的作用，很多醫(yī)生或者腰突的患者都會想著把腰背肌練強壯了可以分擔椎間盤的壓力或者更好的緩解脊椎的壓力，從而減輕疼痛。思路聽起來沒有錯，肌肉的強壯這個聽起來是力量的形容，比如可以負重很大的重量，但仔細想想，我們是追求健康優(yōu)先還是追求肌肉強壯優(yōu)先呢，遇到很多健身房練出來的腰突，也有不少健身教練，表面看起來肌肉非常地強壯，但腰椎損傷的程度可不輕，要表達的意思是肌肉的強壯不不代表就可以很多好的保護腰椎或者其他關節(jié)，其實肌肉的平衡更有利于保護關節(jié)，肌肉的平衡就像帆船的四周索具緊緊地固定在桅桿上，從而維持船帆的穩(wěn)定，如果只是某一個方向的索具發(fā)力那樣桅桿就不可能固定的住，桅桿不像柱子，并不直接承受任何重量，這就和我們的脊柱十分類似。腰背肌只是軀干肌的一部分，在腰椎的四周的肌肉都和腰椎的穩(wěn)定密切相關，只有四周的肌肉平衡才能更好的保護腰椎。