防疫期間，居家運動怎么做？幾種運動尤其適合老年人
疫情反反復復，戴口罩、居家、核酸檢測等似乎成為了生活常態(tài)。在這不能隨意出游的期間，居家運動成為消遣時光，保持健康的不錯選擇。
最近，運動直播更是火爆得一塌糊涂，眾多居民跟著主播每日打卡，今天，小九就談?wù)?，防疫期間，居家運動怎么做？該注意什么？
一、研究發(fā)現(xiàn)：運動30分鐘，能增加血液中的抗癌成分
2022年，一項發(fā)表于《國際癌癥雜志》上的研究顯示，每周堅持多次中等強度有氧運動，體內(nèi)會釋放更多利于的抗癌的成分分子（如IL-6），這些抗癌因子能夠促進人體DNA的修復，減緩癌細胞的生長。
這項研究選擇了16名50-80歲的伴有腸癌高危生活方式因素的男性志愿者，分別在起始時、中強度的室內(nèi)騎行30分鐘后以及沒有運動的時候，收集了三次血液樣本。其中運動后的血液中IL-6會出現(xiàn)明顯上升。
將樣本處理之后，添加到了實驗室培養(yǎng)的腸癌細胞中，發(fā)現(xiàn)：和非運動血清對比發(fā)現(xiàn)，運動后的樣本中獲得的血清可以減緩癌細胞增殖。
二、疫情期間老年人怎么動？幾種運動尤其適合
疫情期間，多數(shù)人都隔離在家，這個時候的運動也很重要，那么疫情期間老年人該怎么運動呢？
世界衛(wèi)生組織建議：普通成人最好每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動，或最少進行75-150分鐘的高等強度有氧運動。
為了保證運動的安全性，建議在運動前先進行熱身準備，建議在運動前進行5-10分鐘的抬腿、跳、支撐等低強度訓練動作，心率保持在最大心率的50%-60%（最大運動心率=220次/分鐘-年齡）。
選擇合適的運動項目也是很重要的，那么，哪些運動適合老年人呢？2021年的一份國際老年人運動指南提供了相關(guān)的建議。
老年人的運動應(yīng)該包括多種運動：有氧運動、力量、平衡訓練等。
1.平衡訓練
像單腳站立、太極拳、腳尖站立、芭蕾舞動作等都屬于平衡訓練的形式，建議老年人每周1-7次，每次1-2組。
2.有氧鍛煉
像爬樓梯、騎車子、游泳、慢跑、跳舞、臥式騎行等形式都屬于有氧鍛煉，建議老年人每周進行3-7次，每次20-60分鐘，采用由少到多的運動強度，逐步增加運動量。
3.阻力訓練
臥推、練習握力、深蹲等都屬于阻力訓練形式，建議每周1-3次，每次1-3組主要肌群動作，每組動作重復8-12次，從低強度開始慢慢加強，中間要適當?shù)男菹?，約1-3分鐘。
運動量因人而異，因此一定要根據(jù)自身的體質(zhì)，來選擇適合自己的運動量。如果運動時出現(xiàn)了胸悶、胸痛、頭暈等一些異常不適感，最好及時停止，并且及時排查原因就診。
如果想減少體脂以及內(nèi)臟脂肪，則運動方案可以搭配：有氧（每周3~7天）或阻抗運動（每周3天）。
如果想增加肌肉和功能，則運動方案可以搭配：阻抗運動（每周3天）；
如果想增加骨量和骨密度，則運動方案可以搭配：阻抗運動（每周3天）、平衡訓練（每周7天）。
三、運動不當反傷身，5類常見傷出現(xiàn)時怎么辦？
要警惕的是正確的運動方式，才是對身體有益的，運動不當則可能傷及身體，一旦因運動不當，可能引發(fā)下面幾類傷，一定要學會正確的處理方法。
1.擦傷
皮膚表面破損、無明顯污物或者有明顯污物。擦傷不明顯，表面沒有明顯污物的，可以使用棉簽蘸碘伏來擦拭，表面有污物的，建議到醫(yī)院進行徹底清潔、消毒、包扎。
2.軟組織挫傷
輕度軟組織挫傷出現(xiàn)撞擊部位出現(xiàn)發(fā)腫、疼痛，重度挫傷表現(xiàn)皮膚淤青發(fā)紫、軟組織腫脹明顯等癥狀。
出現(xiàn)軟組織挫傷，要立即停止運動，并冰敷腫脹處，48小時后改為熱敷，促進腫脹、淤血的吸收。
3.肌肉拉傷
肌肉明顯疼痛、肌間血腫、運動能力喪失等癥狀，一旦出現(xiàn)上面這些癥狀，要及時停止運動，進行冰敷，將患處抬高靜養(yǎng)。
4.腰扭傷
運動不當導致腰扭傷之后，建議仰臥在硬床墊上，腰部墊一個枕頭，先冷敷再熱敷。
5.脫臼、骨折
指關(guān)節(jié)上下兩個骨端發(fā)生錯位，此時一定要及時停止運動，最好撥打120，由專業(yè)醫(yī)生進行處理。
一旦出現(xiàn)骨折，保持平躺不動，等待專業(yè)急救人員的治療，在專業(yè)人員來臨之前，不要隨便移動。
適當?shù)倪\動已被證實可以減少癌細胞的增殖，起到一定的抗癌作用，但對于老年人來說，一定要選擇適合自己的運動，要知道運動不當反而會傷身。
參考資料：
[1]最新研究證實：運動真的能抗癌！.健康時報.2022-04-29
[2]居家辦公更易郁悶，該怎么辦？.騰訊醫(yī)典.2022-03-20
[3]老人該怎么運動？國際指南推薦.阜外說心臟.2021-08-23
[4]運動有個「最減壓時長」！《柳葉刀》子刊120萬人數(shù)據(jù)得出結(jié)論.生命時報.2020-11-11
[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.
參考資料：
[1]最新研究證實：運動真的能抗癌！.健康時報.2022-04-29
[2]居家辦公更易郁悶，該怎么辦？.騰訊醫(yī)典.2022-03-20
[3]老人該怎么運動？國際指南推薦.阜外說心臟.2021-08-23
[4]運動有個「最減壓時長」！《柳葉刀》子刊120萬人數(shù)據(jù)得出結(jié)論.生命時報.2020-11-11
[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.
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