“5天爆瘦7斤”“火爆全網(wǎng)的燃脂操”“每天50下，7天瘦10斤”的短視頻健身真的有效嗎？

網(wǎng)絡走紅健身視頻的坑，你入了幾個

打開抖音APP，會有不少關于健身的推送，減肥、減脂、塑形，有些視頻喊出的口號也非常誘人，但真的有效果嗎？指南君這次邀請北京奧美氧艙運動中心的專業(yè)教練團隊，為大家答疑解惑。

陳倩倩

OXYGYM奧美氧艙專業(yè)教練運動營養(yǎng)講師

Under Armour簽約教練

Technogym 簽約教練

美國國家NSCA-CPT體適能協(xié)會認證

王振華 Forrest Wang

北京奧美氧艙運動中心專業(yè)教練

健身教練國家職業(yè)資格培訓師、考評員

健身教練國家職業(yè)資格指導師

2018CBBA全國健美錦標賽冠軍

2018年CBBA全國健美錦標賽90kg以上級冠軍

提前給教練看了網(wǎng)上的視頻，首先，教練比較質(zhì)疑這些網(wǎng)絡紅人的背景，要知道，作為要指導他人鍛煉的教練，自己的專業(yè)性很重要，否則會給學習者造成很大的運動傷害。所以，專家提醒大家，在跟學之前，要注意看這個人的背景，是否是專業(yè)教練或是有多年運動經(jīng)驗的人，這點至關重要。

其次，專家發(fā)現(xiàn)，這些網(wǎng)紅視頻并沒有說到配合呼吸練習以及飲食安排，單憑幾個動作來達到運動目的，不科學。具體，我們看以下案例。

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明星挑戰(zhàn)平板支撐

容易手腕受傷，隨著音樂節(jié)奏快，骨盆晃動非常厲害，壓力大部分在手腕、手肘和肩膀。如果只是娛樂娛樂是可以的，但要是普通大眾或者非專業(yè)健身人士經(jīng)常做，是有一定受傷風險的。

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有氧減肥操

這些動作簡單的有氧操不會受傷，倘若真的想瘦身并達到理想效果的話，飲食和其他訓練也是要跟上的，否則僅是有氧運動，不太全面。

還有哪些你不知道的坑

首先是 對于運動時間的把握，運動時間過短，強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。

其次， 鍛煉太密集。盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是很有必要的。不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

第三， 身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良。

第四， 只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

第五， 忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。有研究表明，從事高強度間歇式鍛煉的人，有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

不論是火爆全國的“超級猩猩”，還是健身界中的愛瑪仕“奧美氧艙”，都不約而同地推出線上健身教程，抖音的“健康dou起來”也吸引了大批明星加盟，再加上原本群眾基礎龐大的“KEEP”，網(wǎng)上健身事業(yè)如火如荼，大有趕超外賣送餐大業(yè)之勢。然而，在家健身，有些運動你可能沒做過，有些錯誤，你可能經(jīng)常做。這一切，還需要我們明明白白做運動。

瑜伽的好處自不用多說，但能堅持下來的仍然是少數(shù)。宅在家的日子，運動小白們可以從瑜伽拜日式練起。瑜伽拜日式無論是瑜伽初學者還是資深的瑜伽習練者都可以練習。瑜伽拜日式是由一套最經(jīng)典的串聯(lián)動作組成，這套動作包含前屈、后彎、倒置，力量和柔韌，既可以作為熱身動作，也可以作為正式的練習動作。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽習練者，都能從每一遍拜日式中得到不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，拜日A和拜日B兩套版本是大家使用最廣泛的版本。大家可以根據(jù)自己的情況選擇練習，或者兩套版本同時練習也可以。

拜日式傳統(tǒng)上在清晨進行練習，因為太陽升起迎來了新的一天。流暢的序列為平衡和瑜伽練習奠定了基礎。太陽致敬式通常用作熱身，因為它會在體內(nèi)產(chǎn)生熱量。

拜日式是瑜伽練習的基礎。Vinyasa（串聯(lián)）可以定義為在連續(xù)流動中將呼吸與運動聯(lián)系起來。在你練習的這一瑜伽系列時，每次運動都會連接一次呼吸。例如，吸氣抬起你的手臂（向上敬禮）并呼氣向前折疊。拜日式流動產(chǎn)生熱量，伸展四肢，強化全身，凈化器官，并靈活脊柱。定期練習，它們將為整個身體帶來力量和治療能量。簡單的序列重復練習，效果超出你想象，不信，就來試試看。

親子運動 釋放熊孩子的無限能量

很多家長都在朋友圈里吶喊：何時開學，實在受不了了。開學時間無法估計，但家庭矛盾還是可以通過運動解決的。合理的親子家庭運動，能夠讓小朋友在家中鍛煉身體，玩中學，玩中練，促進孩子體能、感統(tǒng)、專注力等各個方面能力的提升，增進家庭親子關系，活躍家庭氣氛。

宅在家里，客廳就是我們的運動場。只要有耐心，不需要多么高端的健身器，也可以和小朋友玩上半天。例如，對于小一點的孩子，家長可以教他們玩一些平衡穩(wěn)定的游戲，看看咱倆誰站得穩(wěn)。如果跟孩子都能站得很好的話，就把沙發(fā)墊拿下來，踩在軟墊子上，看誰站得更穩(wěn)。這是鍛煉身體的平衡能力和控制能力。

親子瑜伽也是不錯的選擇。親子瑜伽是一種在歐美等國家流行起來的時尚母子瑜伽，是指適合兒童與家長共同參與的體位法和瑜伽游戲，一般適合3~12歲的兒童與家長一起練習，特別是7歲前，更是學瑜伽的好時機。在舒緩輕柔優(yōu)美的音樂聲中，并在一種輕松愉快的氛圍中一起練習瑜伽，促進母子親情的交流，同時讓你親身去體驗和挖掘自己和孩子的潛在能力，從一起修習瑜伽中培養(yǎng)親情與默契，培養(yǎng)孩子的良好品質(zhì)、習慣與性格，以及身心的全面良好發(fā)展。

居家體育鍛煉的基本要求

1. 鍛煉環(huán)境須安全。運動前檢查場地器材安全，選擇空氣新鮮、衛(wèi)生、流通的室內(nèi)進行鍛煉，為保護視力，盡量選擇采用自然光照明的場所。
2. 運動前熱身及運動后放松必不可少，運動強度循序漸進。
3. 每天累計鍛煉活動時長不少于1小時，平均心率達到130~160次/分鐘為宜。（如果沒有運動心率監(jiān)測條件，也可以用一種簡單方法確定。在運動中，可以談話甚至是小聲唱歌，這種運動強度就是中等強度。）

教練一語道破為何減肥失敗

在減肥減脂的道路上，人們走了太多彎路和捷徑。事實告訴我們，統(tǒng)統(tǒng)行不通。你的那些錯誤舉動，很有可能毀了你的健康和信心。

Q1:我聽說，運動，哪怕是減脂，也一定要維持膳食平衡。特別是碳水，不能不吃。請問，如果仍然以控制體重減脂為目標，一定要攝入碳水化合物嗎？我本身屬于喝水都會發(fā)胖的體質(zhì)。所以一直以來對鹽分和碳水控制得非常嚴格，基本不食用碳水。我現(xiàn)在有點混亂了，已經(jīng)不知道到底該不該吃碳水了。

大部分女生都會關心這個問題，我也有很多女會員對碳水困擾過。

第一，你的訓練目標是否清晰，是要減脂，增肌，還是維持。

第二，平常我們要在健身房進行力量訓練，訓練前補充適量碳水是可以提高我們的擼鐵表現(xiàn)力的，所以適量的碳水攝入是重要的。

第三，碳水量說的是我們一天下來攝入的總量，這個分配合理非常重要。早中晚，包括訓練前、訓練后的加餐，都要有嚴格配比和控制。

Q2:CrossFit的動作很多都是復合動作，這樣的訓練跟咱們的健身房的訓練主要區(qū)別是什么，像翻站高抓這種練習值得推薦嗎？（注：CrossFit健身體系是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作，增強自己的體能和運動能力，它以發(fā)展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素 ，完成運動所需要的條件。）

第一，CrossFit訓練都是復合動作，運動中參與的肌肉群很多，身體各部分肌肉群協(xié)調(diào)能力會增強。

第二，任何訓練都沒有好壞之分，關鍵看個人訓練目標，在訓練目標指導下尋找適合自己的更有效的訓練就可以。

事半功倍？事倍功半？其實全部是事在人為?；蛟S你流汗流淚卻仍不見效果，真相是，缺少了運動中的最佳助力，有哪些必備運動搭配，趕緊補貨。

聰明人都在用的最強運動搭配

已經(jīng)強調(diào)過很多遍，不吃飯不能減肥，還可能會惡性反彈，對身體造成很大的損傷。尤其現(xiàn)在天天宅在家，想拒絕美食的誘惑，太難了。專家介紹，利用食物特性，挑出適合自身體質(zhì)的食材，即使頓頓吃飽，仍然可以吃到好身材。

Q1：宅家這段時間，食譜重點都有哪些需要注意？

以蛋白質(zhì)和蔬菜為主，碳水少量。

蛋白質(zhì)：雞蛋、蝦仁等，最好占這頓飯比例的1/2~2/3。好消化的蛋白幫助提高抵抗力，也是減脂的關鍵。

蔬菜：蘆筍、西蘭花都是不錯的蔬菜，多纖維促進腸胃好消化。

碳水主食：少量

食物烹飪方法：煮、少油、少鹽、少調(diào)料，以清淡為主。

Q2：現(xiàn)階段運動量太少，不困也不餓，應該怎么吃能維持體重？或者能減脂？

如果平時有運動習慣，現(xiàn)階段訓練強度和訓練量都降低了，飲食也應該做相應減少。

以50公斤女性為例，目標減脂。

每日可食碳水總量：1.5克×50公斤=75克碳水化合物每100克生米，所含75克碳水化合物，所以，每天可攝入100克生米的量。

蔬菜不限量，但不能用油炒。

如果體重增長，要相應增加訓練時間。如果體重掉得太多，建議增加蛋白質(zhì)的攝入量。

Q3：我每天吃得不多，教練，我還是繼續(xù)再長體重，崩潰，這是為啥？

雖然吃得不多，但要具體分析食物成分是什么。例如，如果吃的味道比較重，雖然食物不多，攝入鹽分過多，仍然會有問題。這種情況就要增加出汗量，要有針對地進行訓練。

Q4：教練，在家待得時間太長，吃完不動，我的小肚子直接凸起，增加哪些食物可以有效促進腸胃消化？

需要增加腸胃消化功能，例如，增加維生素和膳食纖維。油炸和碳水要少，可用魔芋粉和魔芋絲代替碳水的攝入。

綠葉蔬菜可以多吃，例如：菠菜、蘆筍、紫甘藍、生菜都是很好的蔬菜，是健身者的好朋友。水果中，火龍果和西莓都不錯。當然，定時定量飲用白開水也非常關鍵。也可適當服用維生素片，可以有效促進腸胃消化功能。

越來越多的人愛上了在家健身，省事省錢，但是，如果想得到更好的健身效果，你還需要添置些必要裝備。

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跑步機：最符合人體運動

跑步機可以說是最普及且性價比最高的居家有氧訓練器材，并且它也是最符合人體運動動作的一款機器，而且最容易操作。你只要按面板的按鈕，就可以直接開始跑步，并自由調(diào)整速度，就算是只把履帶傾斜升起來快走，也是一種非常耗體力的運動。不過，真心建議在使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，把注意力集中在跑步上，這樣訓練效果才會更高效，而且也不容易受傷。

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家用橢圓機：更好地保護關節(jié)

家用橢圓機也叫太空漫步機，運動型態(tài)類似越野滑雪(cross-countryskiing)的動作，是相當常見的心肺適能運動訓練工具。橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節(jié)是不存在著力點的。采用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護了關節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù)。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

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家用劃船器：背部雕刻刀

家用劃船器非常適合家庭使用。首先，劃船器是一款高效燃脂的健身器材，鍛煉1小時，最高燃脂能達到1200大卡，遠遠大于跑步、瑜伽。其次，劃船器是一款全身性鍛煉的健身器材，每一次劃船運動，上肢、下肢、腰部、背部在運動過程中能夠得到收縮和伸展，從而燃燒脂肪，達到瘦身的效果，故而有“背部雕刻刀”的稱號!第三，劃船器對關節(jié)沖擊小，有效避免關節(jié)損傷。健身最怕的就是二次損傷，劃船器沒有這個擔憂，它靠的是自然的伸展和收縮運動，無須擔心關節(jié)損傷。

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家用健身車：心肺訓練器

健身車屬于典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓練器材。主要是通過身體較長時間，適當強度的運動來促進心血管的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質(zhì)?？傊?，女神身材的修煉，不是女神節(jié)一天能成就的，只盤今天這個節(jié)日，成為一個好的起點，你有什么好辦法也可以和我們分享！