「久坐」是現(xiàn)代人的生活現(xiàn)狀。

究竟坐多久才算久？這個(gè)問(wèn)題目前還沒(méi)有定論，但是相信幾乎每個(gè)人都對(duì)身邊正在發(fā)生的事有所察覺(jué)：

東奔西跑的少了，從早到晚坐在電腦前的工作比比皆是；

買菜做飯的少了，坐在家里一邊刷劇一邊等外賣就好了；

走路騎車的少了，出門(mén)開(kāi)車或是乘坐公交地鐵都很方便

……

科技延長(zhǎng)了人類的四肢，需要活動(dòng)身體的事情越來(lái)越少，而與此對(duì)應(yīng)的，無(wú)論是工作還是娛樂(lè)，人們坐著的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。

大多數(shù)人就像一顆顆深深種在地里的胡蘿卜，總是黏在椅子上，維持著同一個(gè)姿勢(shì)。

久坐已經(jīng)成為一種常態(tài)，即便是那些長(zhǎng)期擁有跑步習(xí)慣的人，每天也可能難以避免八九小時(shí)的久坐。

美國(guó)德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，六個(gè)小時(shí)的久坐帶來(lái)的負(fù)面影響會(huì)抵消鍛煉一小時(shí)所帶來(lái)的好處。

久坐帶來(lái)的危害是持續(xù)的、系統(tǒng)的、多維度的。這種靜止的生活方式，不止會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)效果，更容易引發(fā)一系列的健康問(wèn)題。

久坐：健康定時(shí)炸彈

▌讓肌肉長(zhǎng)期緊繃而勞損

每當(dāng)一天過(guò)去，眼睛從屏幕上移開(kāi)、臀部從椅子上脫離時(shí)，從脖子開(kāi)始往下，肩膀、后背和老腰，無(wú)一不像生了銹的機(jī)器，動(dòng)一下嘎嘣一聲，按一下酸痛半晌……渾身不舒坦。

而酸痛只是表象，更深層的原因是肌肉勞損。久坐時(shí)，頸肩和腰背的肌肉長(zhǎng)期處于緊張的姿勢(shì)，導(dǎo)致肌纖維充血水腫、乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，難以正常收縮或舒展。

▌讓骨骼不堪重負(fù)而彎曲

久坐之人，都可能「被生活壓彎了腰」，甚至不止腰，還有整個(gè)脊柱。

正常情況下，人的脊椎骨有4個(gè)生理曲度，而假如坐姿不正確，為了分散長(zhǎng)期承受的壓力，脊柱就會(huì)變形、彎曲，生理曲度消失，椎間盤(pán)突出等不可逆的傷害隨之而來(lái)。

脊柱變形，最直觀的體現(xiàn)就是體態(tài)變化。脖子前伸、膀大肩圓、駝背彎腰……當(dāng)這些在一個(gè)人身上齊聚，很容易就會(huì)顯得形容猥瑣、氣質(zhì)全無(wú)。如果你依舊維持久坐不動(dòng)的狀態(tài)，再努力練習(xí)也難以糾正不良體態(tài)。

▌讓脂肪判斷失誤而囤積

久坐而缺少運(yùn)動(dòng)，身體中能量消耗跟不上攝入的速度，胖是必然的。而還有一個(gè)變胖的原因，卻是許多人不曾意識(shí)到的——當(dāng)一直保持坐姿，雙腿不受力的狀態(tài)會(huì)讓身體誤以為你體重過(guò)輕，必須積極儲(chǔ)存脂肪。

為了保證你的生存、扭轉(zhuǎn)過(guò)于「柔弱」的現(xiàn)狀，身體會(huì)將我們吃進(jìn)去的食物優(yōu)先轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積在肚子、臀部和腿上……

原始的身體本能，在當(dāng)今久坐的生活方式下反而成為了越坐越胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

▌讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)不暢而抱病

久坐是名副其實(shí)的健康殺手，能引起人體內(nèi)部各種各樣的負(fù)面反應(yīng)。

其中最嚴(yán)重的，莫過(guò)于對(duì)于心血管方面的危害。相對(duì)靜止的狀態(tài)下，心臟跳動(dòng)的頻率和幅度就會(huì)相應(yīng)較小，血液的傳輸動(dòng)力不足。久而久之，血液循環(huán)緩慢，心臟機(jī)能衰退，甚至可能引起心肌萎縮。

糟糕的影響遠(yuǎn)不止于此。久坐還可能造成下肢的靜脈曲張，嚴(yán)重時(shí)會(huì)形成血栓；可能讓胃腸道消化功能紊亂，導(dǎo)致便秘、痔瘡等難言的困擾；可能使人壓力增大、情緒低落……

久坐不動(dòng)，既有看得見(jiàn)的危害，又有看不見(jiàn)的隱患，令人細(xì)思極恐。

運(yùn)動(dòng)：粉碎久坐煩惱

久坐和運(yùn)動(dòng)就像健康這枚硬幣的反正兩面。盡管久坐會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)效果，但同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是粉碎久坐煩惱的強(qiáng)力解藥。

堅(jiān)持跑步是一種絕佳的方式，清晨或夜晚，甚至午休時(shí)間，都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心。

而在達(dá)到一定強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)之外，在日常久坐中穿插一些簡(jiǎn)單的「迷你運(yùn)動(dòng)」也必不可少。

▌端正坐姿

如果需要一直坐著工作學(xué)習(xí)，也務(wù)必要時(shí)刻注意自己的坐姿是否端正。

肩膀放松，目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。如果桌面太低，可以將電腦墊高。

后背挺直，可以在背后放一個(gè)靠枕，讓下背部保持一個(gè)自然的C字曲線。

大腿大致平行于地面，膝蓋可以稍低于臀部，保持身體重心均勻。千萬(wàn)不要蹺二郎腿！

雙腳平放，讓踝關(guān)節(jié)與地面呈自然直角。

▌起身活動(dòng)

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，每日的運(yùn)動(dòng)量一定是足夠的，但有研究顯示，久坐時(shí)間總長(zhǎng)相同的兩個(gè)人，起身活動(dòng)更頻繁的身體狀況更佳。

每半小時(shí)到一小時(shí)后，就可以從座位上起來(lái)接杯水或者上一趟廁所，或者干脆進(jìn)行一些在辦公室也簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)。

NYRR首席教練John Honerkamp和RRCA認(rèn)證跑步教練、USATF一級(jí)認(rèn)證教練、NASM認(rèn)證私人教練Natalie Johnston建議，久坐辦公室的跑者可以嘗試以下幾個(gè)辦公室運(yùn)動(dòng)，不僅能讓你從繁忙的工作中放松下來(lái)，還能對(duì)跑步水平有所提升。

腳趾操

作用加強(qiáng)足弓鍛煉，可以幫助預(yù)防或減輕足底筋膜的緊張和炎癥，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

方法保持直立，一側(cè)腳作為支撐，另一側(cè)腳趾用力卷曲然后松開(kāi)。最好選擇一個(gè)隱蔽的角落把鞋脫掉，但要是你實(shí)在不好意思，那穿著鞋也沒(méi)事。如果條件允許，可以嘗試用腳趾卷起一塊毛巾。每組10次，兩側(cè)交替做3組。

姿勢(shì)訓(xùn)練

作用可以幫助你糾正體壇、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整體脊柱健康。

方法保持直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向前方。保持沉肩，并用力夾緊肩胛骨。要注意頭不能前伸，也別忘了收下巴。每組保持10-20秒，每次做5組。

反向聳肩

作用緩解肩背不適，為良好跑姿建立肌肉記憶。

方法將肩膀聳起再放下，每組10次，每次做3組。

臀部強(qiáng)化

作用鍛煉臀肌，有助于增加身體穩(wěn)定性，并能讓你在直立時(shí)保持骨盆的水平狀態(tài)。

方法將彈力帶環(huán)繞在膝蓋下方，站立并向外旋轉(zhuǎn)雙腿，感受臀部外側(cè)肌肉發(fā)力。每組10次，做3組。

椅子蹲

作用鍛煉臀大肌和腿部肌肉，增加蹲位時(shí)的身體力量和協(xié)調(diào)性。

方法坐在椅子上，腳后跟蹬地的同時(shí)臀部發(fā)力，使自己站起來(lái)，然后再次臀部向后發(fā)力，讓自己回到坐姿。要注意坐下時(shí)不能不用力地一下子坐回去。每組10-15次，做3組。

平板支撐

作用鍛煉核心力量，增加全身各部位的協(xié)調(diào)性。

方法在空曠的會(huì)議室進(jìn)行平板支撐，保持核心收緊，身體呈一條直線，避免塌腰和撅臀。當(dāng)然如果不擔(dān)心在座位旁邊直接開(kāi)練會(huì)讓同事措手不及，哪里都可以。每組保持經(jīng)典的平板支撐姿勢(shì)30秒，做3組。

「生命在于運(yùn)動(dòng)」，真是這樣。

如果你曾在不知不覺(jué)中長(zhǎng)坐不動(dòng)，

或是已經(jīng)深受久坐的困擾，

不妨就從今天開(kāi)始動(dòng)起來(lái)吧！