我們常說“一日之計在于晨”，早上是一天的開始，也是人體最需要能量的時候。

吃一份營養(yǎng)豐富、健康美味的早餐，才能給一天開個好頭，為接下來的工作學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備。

不吃早餐傷胃傷膽，很多人都了解。但你可知道，早餐搭配錯誤，腸胃同樣受傷，還可能會喂大癌細(xì)胞？

4種最差的“早餐搭配”，傷肝胃、養(yǎng)大癌細(xì)胞

咸菜+白粥：傷胃還招癌

白粥配咸菜，是很多家庭經(jīng)典的早餐搭配。但這樣吃不僅沒營養(yǎng)，還容易養(yǎng)大癌細(xì)胞。

白粥的主要成分是淀粉，以及少量的蛋白質(zhì)和B族維生素，營養(yǎng)比較單一。只喝白粥，很難滿足人體所需。

而腌黃瓜、酸豆角、酸蘿卜、泡菜之類的腌制咸菜，在制作時往往會使用大量食鹽。人體食用后會直接刺激胃黏膜， 增加胃炎、胃潰瘍等消化道疾病的發(fā)病幾率，長期如此還可能 誘發(fā)胃癌。

再者，體內(nèi)的鹽分95%都要通過腎臟代謝，因此長期吃咸菜，還可能還導(dǎo)致腎臟損傷。

蔬菜中原本還含有硝酸鹽，腌制時可能會被還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是一種潛在的致癌物，會增加胃癌、食管癌的發(fā)生風(fēng)險。

改良建議：

如果早餐習(xí)慣喝白粥的話，可以改成白粥+雞蛋/肉+新鮮蔬果，這樣既營養(yǎng)又健康。如果覺得這樣麻煩，還可以把肉菜直接加到粥里，煮成瘦肉粥、艇仔粥、雜糧粥等。

鮮榨果汁+豆?jié){：傷肝腎、導(dǎo)致老年癡呆

鮮榨果汁和油條，也是很常見的一種早餐搭配，看起來比豆?jié){油條似乎更加健康，但其實不然。

水果榨汁時，需要將水果中的膳食纖維和果膠打碎，營養(yǎng)損失很大。就拿橙子和鮮榨橙汁相比，膳食纖維、β-胡蘿卜素?fù)p失分別超過90%、50%。

如果過濾掉果渣，鮮榨果汁就是一杯濃縮糖水，被“攪碎”的膳食纖維還會讓糖分被身體更快地吸收。

而攝入過多糖分會對健康產(chǎn)生諸多害處，比如易發(fā)胖、易得腳氣病、加速衰老、引起骨質(zhì)疏松、增加早死風(fēng)險等等。

再來說說油條。它經(jīng)過高溫油炸后，本身含有的營養(yǎng)素早已被破壞，人體能攝入的營養(yǎng)所剩無幾。

現(xiàn)代科學(xué)還證實，油條中含有大量的鋁元素，鋁是一種具有低毒性且非人體必需的微量元素，屬于引起多種腦疾病的重要因素之一。長期過量攝入鋁，可導(dǎo)致老年癡呆。

如果早餐攤上的油是反復(fù)使用的油，油條上還可能產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類有毒、有害物質(zhì)。長期進(jìn)食，肝腎代謝壓力會加大，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險增高。

改良建議：

早餐選擇鮮榨果汁+油條，不如改為水果+牛奶+主食，這樣既能補充維生素、蛋白質(zhì)，營養(yǎng)也相對均衡。

剩菜+米飯：傷胃

不少人為了省事兒，還會把前一天晚上沒吃完的剩飯剩菜熱一熱，扒上幾口就填飽肚子。其實，這種早餐非常不健康：

• 一方面，隔夜飯菜口感和營養(yǎng)價值都大打折扣，存放不當(dāng)還容易被細(xì)菌污染，進(jìn)而產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，甚至引發(fā)食源性中毒。
• 另一方面，隔夜飯菜，尤其是綠葉蔬菜、魚和海鮮等，亞硝酸鹽含量明顯增高。亞硝酸鹽在體內(nèi)蓄積過多，還有致癌風(fēng)險。

改良建議：

早餐還是吃新鮮的好，剩菜剩飯還是少吃為妙。

咖啡+蛋糕：傷肝、傷胃

對年輕人來說，一杯咖啡和一塊蛋糕/面包，才是經(jīng)典早餐。

咖啡可以提神醒腦，面包/蛋糕可以增加飽腹感，乍一看很完美，但經(jīng)常這么吃，肝和胃都很受傷。

空腹喝咖啡， 不僅會刺激胃酸分泌，對胃腸道黏膜造成損傷，還可能影響肝臟代謝和心血管系統(tǒng)。

面包、蛋糕等西式面點屬于高糖食物，還可能含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸是一種人工合成的脂肪，它比液態(tài)天然植物油好儲存，價格又比天然動物脂肪低，并且保質(zhì)期較長、口感好，被廣泛應(yīng)用于制作餅干、蛋糕等食物。

研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸能降低高密度脂蛋白的水平，讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導(dǎo)致心臟病發(fā)病率升高。為了增進(jìn)心血管健康，世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織就曾建議控制攝入膳食中的反式脂肪酸。

改良建議：

如果喜歡喝咖啡，可以改成吃完早餐后再喝，以減少對胃黏膜的傷害。

面包最好選擇低糖低脂的全麥面包。如果發(fā)現(xiàn)面包、蛋糕包裝配料表上有出現(xiàn)“氫化XX油、植物黃油、酥皮油、起酥油”等字樣，多為含有反式脂肪的食物，可以注意鑒別。

一頓好的早餐，應(yīng)該怎么吃？

一頓營養(yǎng)充足的早餐，一般要包括這四類食物：谷類、肉（蛋）類、奶（豆）類和蔬菜水果。

成年人的早餐，可選擇100克左右的谷物，包括饅頭、面包、麥片、粥等，加上一杯牛奶/豆?jié){、一個雞蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，同時，再吃100克新鮮蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或蘋果。

處于發(fā)育期的兒童或青少年，早餐分量可能要稍微多一點。早餐營養(yǎng)較差的上班族，可另補充15克左右的果仁，如15顆左右的花生仁或2～4顆核桃仁。

-《中國家庭醫(yī)生》雜志社新媒體中心原創(chuàng)出品 -

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編輯：violet

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