如今手機(jī)成了我們最親密的伙伴，下班看、走路看，甚至睡前也要看一看，長(zhǎng)此以往，我們的脖子可就受罪了。長(zhǎng)期低頭最直接的危害就是引發(fā)頸椎病。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)每10萬(wàn)人中，就有近5000人遭受肩頸痛。絕大部分肩頸痛是頸椎病的前期表現(xiàn)，需要引起重視。

不良生活習(xí)慣成肩頸「殺手」

01

保持良好的姿勢(shì)

長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，如久坐或低頭，脖子持續(xù)處于不正常的曲度，導(dǎo)致椎骨磨損、增生，頸椎間盤(pán)開(kāi)始變形、突出。

有研究指出：一個(gè)人的頭部重約5kg，當(dāng)前傾看手機(jī)等電子設(shè)備時(shí)，通常呈60°角；由于杠桿和重力作用，一個(gè)人頸部肌肉就要承受25kg以上的重量。

Tips

不要總保持同一種姿勢(shì)，盡量每隔一小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。使用電腦時(shí)，保持頸椎中立，調(diào)整顯示器高度，目光平視，雙肩自然下垂，腰部有支撐。

02

避免對(duì)風(fēng)直吹

在有冷氣的房間待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛；頸部肌肉痙攣不但會(huì)造成肌肉和韌帶勞損，還容易誘發(fā)或加重頸椎病。

Tips

夏天要避免風(fēng)扇、空調(diào)直接對(duì)著脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要圖涼快馬上吹風(fēng)。

03

枕頭不能過(guò)高

過(guò)高的枕頭會(huì)將脖子墊成低頭的姿勢(shì)，后方肌肉長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)，容易加速頸椎間盤(pán)退化。

Tips

建議成年人枕頭的高度在8厘米~10厘米，選擇中間低兩邊高的元寶型枕頭，材質(zhì)透氣、軟硬適中的枕頭比較好。習(xí)慣仰睡的人，枕頭高度應(yīng)與自己的手掌寬度差不多；習(xí)慣側(cè)臥的人，高度應(yīng)與單側(cè)肩膀差不多。

7個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，改善肩頸疼痛

//頸部側(cè)彎+旋轉(zhuǎn)

圖片來(lái)源：Healthline

站直或坐直，頭頸偏向右側(cè)，保持10秒后，逆時(shí)針?lè)较蚓徛D(zhuǎn)動(dòng)頭部至左肩，此動(dòng)作保持10秒后，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部回到初始位置。之后順時(shí)針?lè)较蛑貜?fù)一次。

以上動(dòng)作為1組，共做3組。

//聳肩運(yùn)動(dòng)

圖片來(lái)源：Healthline

站直或坐直，雙腳與肩同寬，雙手垂放于身體兩側(cè)。同時(shí)深呼吸，雙肩從前往后聳，重復(fù)5次；之后，從后往前再做5次。

以上動(dòng)作為1組，共做3組。

//蝴蝶運(yùn)動(dòng)

圖片來(lái)源：Healthline

站直，雙手交叉置于肩膀，盡力讓手肘觸碰在一起，此動(dòng)作保持5秒。重復(fù)5次。

以上動(dòng)作為1組，共做3組。

//背肌拉伸

圖片來(lái)源：Healthline

站直，雙手垂放于身體兩側(cè)，向后擠壓肩胛骨至極限，此動(dòng)作保持10秒后放松。重復(fù)5次。

//坐姿腰部拉伸

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坐直，面向前方，保持腳掌在地面，左手扶在腰部，右手舉過(guò)頭頂盡量向左側(cè)延伸，此動(dòng)作保持20秒。

換右手，重復(fù)同樣動(dòng)作。

//坐姿頸部拉伸

圖片來(lái)源：Healthline

側(cè)坐于椅子上，雙腿固定不動(dòng)，雙手握住椅背，向后旋轉(zhuǎn)上半身至極限，此動(dòng)作保持10秒。重復(fù)3次。

換左邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。

//坐姿胸部拉伸

圖片來(lái)源：Healthline

坐在椅子上，面向前方，上半身倒向椅后；雙手向后伸展，從下方繞舉過(guò)頭頂；保持雙腳固定，身體回到原位置。此動(dòng)作重復(fù)5次。

以上動(dòng)作為1組，共做3組。

需要注意：自行緩解頸椎問(wèn)題時(shí)不要盲目運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況量力而行。

素材來(lái)源：馬柯

編輯：潘鋒

審稿：蒲欣