11月25日是國際素食日（World Vegetarian Day）?！按篝~大肉”曾是人們對飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的當(dāng)下，越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什么益處？又有哪些弊端？素食應(yīng)該怎么搭配才健康呢？相關(guān)專家教你科學(xué)素食。

“素食是指不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物的膳食模式?！奔执髮W(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師剛曉坤介紹，素食的食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，能夠降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病發(fā)生的可能性，還能降低患痛風(fēng)與高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)，可以預(yù)防和緩解便秘，提高機(jī)體免疫力，幫助控制血糖，減少寄生蟲感染，還能在一定程度上降低患癌幾率。

剛曉坤醫(yī)生表示，長期吃素，也會(huì)存在一些營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。容易造成鐵缺乏癥甚至缺鐵性貧血，存在鋅缺乏癥、維生素B12缺乏等風(fēng)險(xiǎn)，因DHA缺乏還可能導(dǎo)致記憶力下降，甚至患上神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

吉林大學(xué)第一醫(yī)院營養(yǎng)師楊朔介紹，對于吃素，不少人存在著以下誤區(qū)。

# 誤區(qū)一：所有蔬菜都一樣好

對于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值更為重要，應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時(shí)，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。

# 誤區(qū)二：素食以生冷食物為主

一些素食者認(rèn)為，蔬菜只有生吃才有營養(yǎng)價(jià)值，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性被破壞，吸收率會(huì)大幅度提高。

# 誤區(qū)三：吃過多水果但不減少主食

水果中的糖分能量不可忽視，一些素食者除每日三餐之外還會(huì)吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天的能量平衡。

那么，如何做到健康素食？楊朔建議，日常膳食最重要的是達(dá)到營養(yǎng)均衡。

與正常飲食者一樣，素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。

定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。

攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如豆類、堅(jiān)果等。

避免過多的油和鹽，每天油攝入量控制在25~30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或者不用味精等含有添加劑的調(diào)料。

食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量。適量補(bǔ)充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復(fù)合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。

監(jiān)制/任帥

主編/諶偉春

編輯/李蕾蕾 楊笑聰（實(shí)習(xí)）

來源/人民網(wǎng)