減肥的苦大家多少都吃過，尤其是尹正這種干飯人，減肥這件事對他來說真的很難！這波為了角色瘦下來真的拼命了。

美食對他有多重要，看他微博頭像的大豬肘子就懂了。

吃貨的日常是吃面用搪瓷缸子，缸子配泡面的幸福，真香~

喝水用桶，食量大到離譜，這不就是明星里的清流嗎？

尹正在《小小的追球》里說自己如果去做吃播博主肯定會月入過百萬，沒想到這次為了減肥真的實(shí)現(xiàn)了吃播夢。

為了角色減重尹正是認(rèn)真的，甚至花了大價(jià)格請來專門的營養(yǎng)師搭配食譜，他很大方地公開了自己的食譜，大家快跟著他的餐單一邊吃一邊瘦。

第一周，尹正戒掉碳水，只在第七天加入了紅薯和玉米，將每一頓的熱量控制在大概300大卡左右，一天下來加上水果估計(jì)在1200大卡左右。

第二周，菜譜的食材逐漸豐富，也陸續(xù)換了一些蔬菜增加新鮮感，并且加入了燜菜代替純水煮菜。

第三周，在常規(guī)三餐里，加入螺旋藻水去水腫，螺旋藻中的苯基氨基酸，影響腦部控制食欲、均衡營養(yǎng)。還逐漸加入了粗糧飯、全麥三明治等等的主食，讓飲食結(jié)構(gòu)更健康。

雖說為了達(dá)到尹正快速瘦下來的目標(biāo)，這份餐單比較苛刻，但還是有很多值得吹彩虹屁的地方，大家可以根據(jù)規(guī)律，自主組合，不餓肚子也能瘦下來。

食材種類豐富

為了塑造角色，尹正選擇了調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)+運(yùn)動的模式達(dá)到快速減重的目標(biāo)，作為干飯人最關(guān)心的三餐問題，這個減肥方案里沒有一頓餓著肚子已經(jīng)是最大的吸引力。

《中國居民膳食指南》建議大家每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，尹正這份餐單里還真實(shí)現(xiàn)了。

因?yàn)槊恳环N食物都有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)，只有食材多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。尹正食譜包含了西蘭花、胡蘿卜、油麥菜、荷蘭豆、萵筍、小番茄、西葫蘆、木耳等蔬菜，以及雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主食則由玉米、紅薯替代精細(xì)淀粉，分量足夠吃也很低卡，長期按這樣吃下去不僅會瘦，整個人都會健康不少。

但正如尹正自己在直播里說的，為了快速瘦身這份餐單在前期刻意減少了主食。長期缺少碳水容易導(dǎo)致礦物質(zhì)和維生素缺失，膳食纖維補(bǔ)充不足，會增加腎負(fù)擔(dān)和水電解質(zhì)紊亂的風(fēng)險(xiǎn)，影響身體健康和基礎(chǔ)代謝。大家在抄作業(yè)的同時(shí)可以適當(dāng)加入全谷物、薯類和雜豆等主食。

尹正比較聰明的第一點(diǎn)是，巧妙地用了高碳水蔬菜代替主食，像是蓮藕、胡蘿卜等等，高碳水蔬菜既能提供進(jìn)似乎主食的飽腹感，熱量卻比主食低很多。還能跟像是豌豆、毛豆、口蘑、豌豆等類似的蔬菜換著吃，完全不單調(diào)。不過長期下來，這類蔬菜其實(shí)并沒有常規(guī)的主食提供的營養(yǎng)成分豐富，所以只能做短期的“代餐”。

想要長期堅(jiān)持的話，尹正餐單里的山藥、紅薯和雜糧飯都可以吃起來！在增加飽腹感的同時(shí)，血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。低GI能幫助控制血糖平穩(wěn)，還能提供更多的蛋白質(zhì)、維生素礦物質(zhì)和膳食纖維，均衡營養(yǎng)。

嚴(yán)格控鹽控油控糖

“戒糖”是每一位被減肥毒打過的人的必經(jīng)之路，除了甜品這種脂肪的罪惡之源以外，果汁和含糖飲料的糖分也超高！畢竟添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分也極其容易被人體消化吸收，血糖生成指數(shù)非常高，減重過程中必須嚴(yán)格控制添加糖的攝入！

尹正用咖啡和紅茶代替了果汁和含糖飲料，不僅能緩解一定的“飲料焦慮”，還能提高代謝消耗和消水腫。

前期教練給尹正搭配了蘋果和香蕉，后期還有芒果，像是芒果每100g只有35大卡和8.3g的糖分，低熱量又好吃。橙子、櫻桃、菠蘿、柚子、草莓等低卡水果都可以列入減重期水果選擇范圍里面。只要控制好分量，選擇低熱量的水果，完全沒問題。

不過很多人在減重時(shí)會嘗試用水果來代替正餐，或者直接將水果和蔬菜打成果汁，這樣其實(shí)比起直接攝入沒有更多的幫助，反而會因?yàn)槿鄙倬捉蓝鴣G失飽腹感，這邊建議大家以后直接吃水果就好！

在控制脂肪方面，尹正更絕了。他的三餐一點(diǎn)油光都沒有，食材只用最原始的白灼做法。

如果不是為了快速瘦身，適當(dāng)加點(diǎn)烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收，將動物油換上比較健康的植物油就可以啦！

不要再吃沒有味道的水煮菜了

尹正的減重成功帶火了“尹正燜菜”，對比起減重前期的白灼蔬菜，燜菜簡直就是減肥中期的神仙食譜，好吃又簡單，廚房小白也能做。

尤其是蔬菜中很多的營養(yǎng)成分都是脂溶性的，例如維生素A。D、E等，只有加點(diǎn)油才能溶解被吸收，而像是維生、B、C等營養(yǎng)素是水溶性的，煮久了就會流失,而燜菜這個方法既加了油又避免久煮，最大程度地保全了蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，味道比起白灼更加好吃，果然值得一個熱搜。

尹正餐單中大多數(shù)的調(diào)味來自兌過水的醬油，這樣是為了減少鹽分的攝入。其實(shí)像是海鹽、黑胡椒、辣椒等調(diào)味料的熱量小到幾乎可以忽略不計(jì)，各位可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整~

喜歡吃辣的各位還可以在醬油里加入一點(diǎn)點(diǎn)辣椒，減肥餐的口感立馬提升。

只要掌握尹正同款燜菜小技能，減肥餐也能很好吃！

把握聚餐主動權(quán)

很多人會在減重期減少聚餐等等的社交活動，萬一出現(xiàn)推無可推的情況，不妨把選擇餐廳的主動權(quán)握在手上，尹正在劇組難得的一次外食就選擇了吃海鮮。

海鮮的特點(diǎn)就是低脂肪且是不脂肪飽和酸，日常需要補(bǔ)充的優(yōu)質(zhì)油脂就有了！高蛋白、熱量低，滿足感高，偶爾吃一頓一點(diǎn)罪惡感都沒有。低熱量海鮮像是海蜇皮，圣子，花蛤喇，蝦，章魚，生蠔，田螺，赤貝，鮑魚，魷魚，鱈魚……好吃到翻白眼。

體重下降是因?yàn)橹圃斐龊侠淼臒崃坎?，只要你長期堅(jiān)持，減重期吃宵夜根本不是夢，雖然只能是牛肉、水果這類高蛋白低熱量的食物，但偶爾饞一頓也不會胖哦。

緊跟尹正教科書級別餐單的腳步，既能達(dá)到減重效果，飲食結(jié)構(gòu)的改變對身體影響也很大，號稱發(fā)現(xiàn)了睡眠密碼的他，有沒有發(fā)現(xiàn)，不僅是放下手機(jī)有效，健康的飲食+定期的運(yùn)動也能輔助促進(jìn)睡眠！

尹正的減肥訓(xùn)練除了飲食以外，還安排了大量的有氧+無氧運(yùn)動，提高了減肥的效率，但不是明星的我們大可把戰(zhàn)線拉長，希望各位干飯人可以邊吃邊瘦！你最成功的一次減重花了多長時(shí)間？