Q ：認(rèn)識(shí)焦慮和抑郁，擺脫它們?nèi)绾握业竭m合自己的辦法？

我是全職太太，有個(gè)上高二的兒子，我每天都在擔(dān)憂著一些事情，經(jīng)常失眠。我把精力都用在了家庭瑣事上，明年孩子高考也是我緊張焦慮的原因之一。如果明年高考順利的話，我將不確定下一個(gè)“階段”應(yīng)該做什么？前兩年開(kāi)始我和丈夫有了隔閡，時(shí)不時(shí)爭(zhēng)吵，很多委屈沒(méi)人訴說(shuō)。兒子進(jìn)入大學(xué)后，可能很快就找到女朋友，在我我身邊的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少，將來(lái)還要面對(duì)婆媳關(guān)系的處理，丈夫很可能很快會(huì)與我分開(kāi)，各過(guò)各的，想到這些我心里就很亂，會(huì)忍不住掉眼淚，整夜睡不著覺(jué)，頭發(fā)也掉了很多，總是問(wèn)自己怎么活到這種地步。

您信中提到的活到這種地步？ 是何種地步？現(xiàn)今社會(huì)，女性經(jīng)歷焦慮或者抑郁的可能性是男性的 兩倍。

為什么會(huì)這樣？多數(shù)的研究都會(huì)檢測(cè)男性和女性不同的激素及“生活狀況”的影響，而從現(xiàn)實(shí)角度分析，就是女性在社會(huì)上扮演的角色需要如此之多的對(duì)別人的付出，有的時(shí)候是以她們自己的健康幸福的代價(jià)換來(lái)的。

許多結(jié)了婚的女性要比單身女性的壽命短。這是真的。但是在真正好的婚姻中的女性正相反，她們比單身女性活得要長(zhǎng)，并且抑郁的風(fēng)險(xiǎn)更小。

女性容易有焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)因素是非常相似的：處在婚姻中，尤其是不好的婚姻中；有年紀(jì)小的孩子或很多孩子、部分單親母親；經(jīng)濟(jì)困難；任何身體或者性虐待的歷史；處于家庭暴力中等等。

女性作為妻子和母親，如果還要從事地位低壓力大的工作，低教育水平，都會(huì)使得我們精神和身體上都不那么健康了。

有些高學(xué)歷的職業(yè)女性，長(zhǎng)年從事超負(fù)荷的工作，承受著高強(qiáng)度的社會(huì)壓力，還要兼顧照料子女和承擔(dān)家庭重任，這類(lèi)人群會(huì)一直處在神經(jīng)高運(yùn)轉(zhuǎn)中，就像繃緊的橡皮筋，總有一天會(huì)沒(méi)了彈性，而斷裂。

從你的來(lái)信中，能夠感覺(jué)到你對(duì)未來(lái)的恐懼引起了你的焦慮和恐慌，我們來(lái)看一下，你的擔(dān)心與害怕是否來(lái)自于以下幾個(gè)方面：

1. 成年后， 孩子會(huì)遠(yuǎn)離父母，這是常態(tài)，但顯然你還沒(méi)有做好準(zhǔn)備；

2. 你的婚姻生活出現(xiàn)了些問(wèn)題，很有可能是多年問(wèn)題的積累，或大或小也要看你的觀念和心態(tài)。這個(gè)疙瘩需要你和你的先生共同面對(duì)去解開(kāi)；

3. 你在很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有工作，就是沒(méi)有社會(huì)化，你的“角色扮演”中少了“ 社會(huì)角色”或者“ 職業(yè)角色”。缺少了社會(huì)認(rèn)同感，如果是一直與社會(huì)脫節(jié)的話，并且孩子成年了，不需要你的照顧了，有可能會(huì)讓你感覺(jué)到自我價(jià)值感偏低。這些也可能會(huì)讓你產(chǎn)生不自信、對(duì)未來(lái)的不確定性產(chǎn)生的無(wú)力感，使你感到恐懼。

這些需要你重新認(rèn)識(shí)和評(píng)估一下你自己，給自己一個(gè)重新定位，缺少的要補(bǔ)足，多余的要去除（對(duì)家庭所付出的要適可而止），行動(dòng)起來(lái)，讓自己呆在家里的時(shí)間少一些，會(huì)減輕你的煩惱和憂慮。

我們來(lái)看一下焦慮和抑郁有區(qū)別嗎？乍看之下，焦慮和抑郁不太一樣。

焦慮 的特點(diǎn)是緊張，擔(dān)心，生理上的變化包括出汗增加、心跳加速或是血壓升高。

抑郁，從另一方面來(lái)說(shuō)，是一種悲傷的體驗(yàn)，在日?；顒?dòng)中缺乏興趣或樂(lè)趣，感覺(jué)到?jīng)]有價(jià)值和缺乏能量。

盡管它們的體驗(yàn)可能是相互分開(kāi)的，但心理醫(yī)療師在診療中遇到的大多數(shù)女性是同時(shí)經(jīng)歷了焦慮和抑郁，無(wú)法入睡，無(wú)法獲得平靜，同時(shí)她們又感覺(jué)到悲傷和缺乏能量。

在綜合醫(yī)學(xué)中，把這個(gè)叫作“筋疲力盡”問(wèn)題。

以下是目前針對(duì)焦慮和抑郁的改善方法，僅供參考。

（資料來(lái)源：斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，整合醫(yī)學(xué)領(lǐng)域權(quán)威，瑞秋醫(yī)生）

針對(duì)輕度焦慮的人建議采取冥想

冥想之“積極想象力練習(xí)”——為了控制壓力。

產(chǎn)生焦慮的人多數(shù)是喜歡思考的人，思來(lái)想去，思慮過(guò)多就容易憂心，給自己無(wú)形的壓力。

這個(gè)練習(xí)可以幫助自己想象自己掌控壓力。我們知道，擁有掌控能夠緩解壓力。在知道自己隨時(shí)隨地都能掌控自己的情緒之后，就開(kāi)始放松，從而獲得自信。

1.播放“壓力球”冥想音樂(lè)（這樣的音頻有很多，您可以選擇自己喜歡的來(lái)下載或購(gòu)買(mǎi)）跟隨音樂(lè)中的指示想象自己的“壓力球”在哪里，是在肚子里、喉嚨里還是心里？

讓自己更近距離地觀察壓力球，以便更準(zhǔn)確地識(shí)別它?？梢詥?wèn)自己：“壓力球是什么顏色的？球是大是??？”“摸一摸是軟是硬的？就好像你可以拿在手里去感覺(jué)它，去感受它的重量，看看它是重還是輕？"

2.當(dāng)你完成了對(duì)壓力球的想象時(shí)，告訴自己，我是這個(gè)壓力球的主人，只要我想，我就能夠用左手或者右手把壓力球變小或捏扁，或把壓力球踩在腳下碾碎。它會(huì)變得很小很小，小到不會(huì)來(lái)煩你了！以后當(dāng)你感覺(jué)它又回來(lái)時(shí)，你就再把它變小，因?yàn)槟隳軌蛘瓶貕毫η?，你比它更?qiáng)大。

冥想之“積極想象力練習(xí)”——為了積極地設(shè)想未來(lái)

時(shí)間只對(duì)我們每天的現(xiàn)實(shí)生活有影響，潛意識(shí)不會(huì)考慮時(shí)間，過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)對(duì)潛意識(shí)來(lái)說(shuō)其實(shí)不存在。利用這種時(shí)間錯(cuò)覺(jué)，我們可以向潛意識(shí)發(fā)送積極的信息，這些信息在未來(lái)發(fā)生作用，而它們的根已經(jīng)植入現(xiàn)在的潛意識(shí)。

1.找個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，閉上眼睛，你可以使用未來(lái)之門(mén)。這是一扇你可以看見(jiàn)的門(mén)。對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，這扇門(mén)都是不一樣的。這扇門(mén)也許小，也許大，也許閃著光，也許是彩色的或是透明的。這是屬于你的未來(lái)之門(mén)，只有你自己知道。你要努力看到。

2.穿過(guò)這扇門(mén)，看看三個(gè)月或一周、一個(gè)月，也可以更久以后一個(gè)開(kāi)心的時(shí)刻。這個(gè)時(shí)刻也許是一個(gè)節(jié)日或是你做好了滿(mǎn)滿(mǎn)一桌菜的一個(gè)周末，或是一個(gè)你喜歡的活動(dòng)日，那一刻你在哪里？是一個(gè)你去過(guò)的地方，還是沒(méi)去過(guò)的地方？

你的周?chē)鞘裁慈?？然后將注意力放在那個(gè)使你感覺(jué)到最開(kāi)心的人身上。當(dāng)你看到這些的時(shí)候，其實(shí)是你身體的一部分回憶起了生活里你喜歡的事物，或者是那些讓你將來(lái)的生活生機(jī)勃勃的事物。

花時(shí)間感受一下，你會(huì)漸漸地將這些感覺(jué)帶回現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槟阆矏?ài)這樣的生活。當(dāng)你暢想完畢，可以再次穿過(guò)那道門(mén)，用你希望的方式和速度回到現(xiàn)在。

我的幸福箱子—— 為了安撫我的心

建議您準(zhǔn)備一個(gè)箱子，里面放入自己真愛(ài)的小物件。為了幫助你喚醒曾經(jīng)受到過(guò)的溫柔相待的點(diǎn)滴記憶，從中獲得滋養(yǎng)，感受到安全，而不需要通過(guò)表面自己的不快來(lái)發(fā)現(xiàn)周?chē)膼?ài)的印證。

當(dāng)箱子打開(kāi)時(shí)，你會(huì)感受到里面的珍寶來(lái)自于父母、兄弟姊妹、祖母、愛(ài)人，最好的朋友曾經(jīng)送給你的愛(ài)的證據(jù)。當(dāng)你打開(kāi)箱子的同時(shí)還能聽(tīng)自己喜歡的溫柔的話語(yǔ)，或你想要記得的美好經(jīng)歷。所有這些大大小小的幸福都裝在這個(gè)箱子里。

每當(dāng)你拿起一個(gè)幸福物件，將其放在胸口，你的心將被幸福填滿(mǎn)。然后你將物件重新放回箱子里，當(dāng)你關(guān)上箱子時(shí)，還會(huì)感受到幸福在心中蕩漾。

每天晚上，或每天一次，甚至是一天好幾次當(dāng)你需要的時(shí)候，都可以打開(kāi)箱子，欣賞一個(gè)或幾個(gè)幸福物件。

你可以自己親身制作箱子，可以用一個(gè)鞋盒或者禮品盒，上面包一層包裝紙，紙上可以畫(huà)上你想要畫(huà)的圖案。在盒子里，可以放一些畫(huà)、幾句溫柔的詩(shī)句，以及所有那些能喚醒美好回憶的東西。當(dāng)你需要的時(shí)候，就能從盒子里拿出一張紙，讀出你曾經(jīng)抄寫(xiě)的句子，讓當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景在頭腦中重現(xiàn)。

焦慮、抑郁的形成原因和程度，每個(gè)人不盡相同，診療方法也不同。輕者如果能夠?qū)⒛愕那榫w與身體智慧的直覺(jué)建立起聯(lián)系來(lái)的話，就能夠明白了解距離自己值得擁有的、充實(shí)快樂(lè)的生活還差些什么。

當(dāng)獲得身體智慧的時(shí)候，我們就可以去與身體對(duì)話，聽(tīng)從身體與靈魂的需求，做出可以使我們保持自我完整性的決定。即使是在我們想要或需要向他人付出的時(shí)候也是一樣。如果我們不能夠聽(tīng)從自己的需求，或是聽(tīng)到了卻忽略了那些需求，我們會(huì)很容易墮入焦慮和猶豫之中。

修煉身體智慧，意味著把你身體和精神上的健康放在首位。只有在那個(gè)時(shí)候，我們才能成為那種自己想要成為的子女、伴侶、父母、朋友、或是對(duì)社會(huì)有益的人。

昊霖

4月20日

來(lái)信請(qǐng)發(fā)郵件至：byren2@hotmail.com 也可在本文章下方留言。

往期來(lái)信解答：

小學(xué)數(shù)學(xué)成績(jī)挺好，初一就下降怎么辦？