如何自測是否有腰椎間盤突出癥？

這項檢測醫(yī)生平時也會使用，叫做直腿抬高。

首先平躺在硬質(zhì)平面上，可以是鋪在地面上的瑜伽墊，也可以是硬板床上，全身保持放松，將我們的雙腿伸直。此時，需要一名助手依次將你的左腿與右腿抬起來，在抬起來的過程中，膝關(guān)節(jié)需要保持伸直。如果說，當任何一條腿在抬起后，與所躺的平面還沒到60°時，便已經(jīng)出現(xiàn)了小腿或者臀部的疼痛、麻木等陽性表現(xiàn)，那么說明被測試的人有很大可能已經(jīng)患有腰椎間盤突出癥，需要前往醫(yī)院做進一步的檢查。需要注意的是，當測試中出現(xiàn)小腿或者臀部的疼痛、麻木時，應(yīng)立即停止測試，避免對神經(jīng)的過度損傷。

當沒有條件躺下來時，也可以坐著完成這項檢查。助手握住被檢查者的一側(cè)腳跟，逐步伸直膝關(guān)節(jié)，并向上抬起下肢，當椎間盤突出壓迫到神經(jīng)時，患者會反射性地把身體后仰、伸直髖關(guān)節(jié)來緩解坐骨神經(jīng)痛。

通過以上方法可以對自己是否患有腰椎間盤突出癥做一個初步簡單的自測。這項檢查的陽性表現(xiàn)在發(fā)生率最高的腰4-5、腰5骶1節(jié)段的腰椎間盤突出癥中最為常見和最具有特征性。當然，即使測試中沒有出現(xiàn)上述的癥狀，但是如果腰背部的疼痛持續(xù)，甚至越來越重，也是應(yīng)該前往醫(yī)院進行就診。

經(jīng)常腰痛怎么辦？

對于“久坐一族”，如果經(jīng)常坐一會兒，或者久站、彎腰就腰痛，臥床休息后腰痛減輕或消失，熱敷、按摩等保守治療后也能暫時緩解，那有可能患上了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續(xù)很長時間，甚至12 周以上，到醫(yī)院拍片子也沒發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性問題，體格檢查發(fā)現(xiàn)疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點（扳機點）。那么你可能需要減少久坐時間，保持適當?shù)倪\動，如果還能做一些專門增強腰背肌力量的訓(xùn)練，那就更好了，這不但能減少腰痛發(fā)生的頻率，還能預(yù)防腰椎間盤突出癥。

辦公時注意每隔1小時左右就起身活動一下，注意正確的坐姿，不架“二郎腿”。世界衛(wèi)生組織更建議成年人每周至少抽出2天進行中等強度的運動。

下面，再給大家介紹幾個鍛煉腰背部肌肉的動作，在家里即可鍛煉，希望大家堅持鍛煉，遠離腰腿痛。

1仰臥位直腿抬高

鍛煉內(nèi)容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動作，雙腿交替進行。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)16次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

2臥位雙腿抬高

鍛煉內(nèi)容：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

平躺與地面平行，雙腿一起抬起，盡可能到與地面保持90度，腰椎部發(fā)力。雙腿放下恢復(fù)原位。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，腿放下時，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

3背橋五點支撐

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數(shù)秒后，放下。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。

4小燕飛頭胸后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌

平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數(shù)秒，放下。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢超過5秒鐘。

5小燕飛整體后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴與地面平行，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

6平板支撐后抬腿

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。

此節(jié)要點：上述動作連續(xù)重復(fù)8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿盡量后抬高。

作者：陳帆成，李娟，林紅

指導(dǎo)專家：董健

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