三頭是大臂的大肌肉群，主要功能是伸肘，由長頭，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。下面看看如何使用啞鈴來鍛煉它。

1， 啞鈴窄推

這個動作可以練到整個三頭，但是主要針對的是外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，順便帶上一點點胸肌。一開始還是應(yīng)該選擇一個可以上大重量的動作，因為三頭對大重量的反應(yīng)更好。

做的時候采用窄距，手肘盡量貼近身體。動作一定要做全程，下降到接近腋窩，推起直到手臂伸直，這樣可以達(dá)到三頭的最大化收縮。

2， 上斜啞鈴臂屈伸

這個動作主要針對三頭的長頭，也就是大臂的內(nèi)側(cè)位置的肌肉。

做的時候要保持手臂與身體呈水平位置，肩膀應(yīng)和小拇指在一條線上，這樣能有效的完成頂峰收縮。建議先由小重量做起，避免手臂的疲勞而下沉。

3， 上斜過頭臂屈伸

這個動作依舊是針對長頭的，因為長頭是大臂最大的肌肉。相比于平躺，選擇上斜可以更大的拉伸長頭。

做的時候不要讓手臂與地面垂直了，這樣到達(dá)頂部時，三頭會沒有壓力。應(yīng)該手臂稍稍往后，再做動作，長頭就會全程參與動作，獲得更大的刺激。

4， 啞鈴窄距俯臥撐

這個動作可以練到整個三頭，還有一定程度的胸肌和前束。使用啞鈴做可以得到更大的動作行程，更好的給三頭施加壓力，得到更多的刺激。并且手腕在直立位，對手腕也更安全。