長(zhǎng)沙中考的 第一個(gè)“A”由體育和生地會(huì)考成績(jī)共同組成，其重要性不言而喻！目前距離長(zhǎng)沙中考體育考試僅2個(gè)月左右，而疫情面前我們只能呆在家中，怎么在室內(nèi)鍛煉身體呢？

首先，給大家介紹一下目前長(zhǎng)沙中考體育的考查項(xiàng)目。

中考體育滿(mǎn)分為60分，考試項(xiàng)目有三類(lèi)：

• 1、1000米跑(男)、800米跑(女)，分值22分。
• 2、引體向上或?qū)嵭那?男)，一分鐘仰臥起坐或?qū)嵭那?女)，分值16分。
• 3、籃球運(yùn)球，足球運(yùn)球，排球向上墊球(學(xué)生自選一項(xiàng)，報(bào)考前確定)，分值22分。

各自的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)如下：

1、1000米跑(男)800米跑(女)共22分

2、引體向上(男)和一分鐘仰臥起坐(女)共16分

3、實(shí)心球共16分

4、球類(lèi)自選項(xiàng)目22分

目前因?yàn)橹荒堋敖恪痹诩?，可以在室?nèi)鍛煉的項(xiàng)目也就只剩仰臥起坐和引體向上、排球項(xiàng)目整理下這兩個(gè)項(xiàng)目測(cè)試的注意事項(xiàng)給大家看看，大家也可以在家鍛煉試試！

在家訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如跳繩、原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

熱身準(zhǔn)備

1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。

2.拉伸活動(dòng)：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各類(lèi)關(guān)節(jié)韌帶。

訓(xùn)練內(nèi)容

（1）引體向上：在上墊時(shí)，要正面對(duì)著考官以便核對(duì)身份；上杠后，靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)需保持直臂懸垂，收到指令后再進(jìn)行考試；考試時(shí)，考生應(yīng)雙手正握橫杠，身體靜止后開(kāi)始測(cè)試。未聽(tīng)到考官喊停，則需繼續(xù)；每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，手臂都需要回到直臂狀態(tài)。引體向上時(shí)，身體不得做大的擺動(dòng)，也不得借助其他附加動(dòng)作撐起。當(dāng)考生靜止不動(dòng)約10秒鐘，監(jiān)測(cè)儀將停止計(jì)數(shù)，考試就會(huì)結(jié)束，所以考生千萬(wàn)不要吊著不動(dòng)。

（2）仰臥起坐：在考生腰部系一個(gè)腰部傳感器，考生準(zhǔn)確完成一個(gè)躺下和坐起就會(huì)計(jì)數(shù)。考生在測(cè)試仰臥起坐時(shí)，如果是借用肘部力量撐墊，或者臀部起落的力量坐起時(shí)，腰部傳感器是不會(huì)計(jì)數(shù)的。只有考生的雙腳完全放在墊子上，傳感器才會(huì)計(jì)數(shù)。

其他項(xiàng)目的注意事項(xiàng)，也整理出來(lái)，供大家參考！

（1）球類(lèi)項(xiàng)目：排球項(xiàng)目要求在一個(gè)3*3米的正方形框中進(jìn)行，會(huì)有一個(gè)橫桿，高度2米，考生需要在區(qū)域內(nèi)進(jìn)行墊球，如果走出區(qū)域不計(jì)算次數(shù)，保持墊球回到區(qū)域內(nèi)后可以繼續(xù)計(jì)數(shù)。測(cè)試?yán)蠋煏?huì)在墊球次數(shù)達(dá)到滿(mǎn)分后喊停。每個(gè)孩子有2次測(cè)試機(jī)會(huì)，球落地算一次。

（2）實(shí)心球項(xiàng)目：測(cè)試時(shí)考生站在起擲線(xiàn)后沿，兩腳前后或左右開(kāi)立，身體面對(duì)投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方擲出，如兩腳前后開(kāi)立投擲，當(dāng)球出手的同時(shí)后腳可前邁出一步，但不得踩線(xiàn)。每人連續(xù)投擲三次，記錄最好一次成績(jī)。記錄以米為單位，取一位小數(shù)。

（3）長(zhǎng)跑：在1000米（男）或800米（女）中長(zhǎng)跑測(cè)試時(shí)，要求統(tǒng)一穿測(cè)試背心，鞋面上綁一個(gè)腳牌，腳牌過(guò)終點(diǎn)時(shí)會(huì)切割終點(diǎn)地墊上的磁力線(xiàn)，用以準(zhǔn)確記錄成績(jī)。終點(diǎn)有架設(shè)檢測(cè)儀自動(dòng)記錄成績(jī)，中途退出或未跑完全程的同學(xué)記0分，所以就算跑的再慢，也要堅(jiān)持跑完，可以記最低分5分。1000米（或800米）測(cè)試是在室外進(jìn)行，除下暴雨和發(fā)生雷擊外，一般小到中雨照常進(jìn)行。

放松練習(xí)

參照體育課放松活動(dòng)：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個(gè)動(dòng)作靜止練習(xí)不少于10秒)。

訓(xùn)練建議

大家可以根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對(duì)較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。

自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，家長(zhǎng)參與監(jiān)督或一起鍛煉。每個(gè)組合練習(xí)時(shí)間為半小時(shí)左右，每天練習(xí)一至兩個(gè)組合。