戰(zhàn)勝病毒

提升自身免疫力

戰(zhàn)勝病毒的不是藥

而是自身的免疫系統(tǒng)

實行封閉式管理期間

留營住宿的官兵們

防控意識不能松

戰(zhàn)備訓練不能停

提升自身免疫力

可以從適量運動做起

下面小編給大家介紹

4個熱身動作

和9個肌肉力量訓練動作

讓我們一起動起來

Part

1

熱身篇

風車轉體

左轉時彎曲臀部和膝蓋，右手觸碰左腳外側，然后向后方看去，左手臂向后拉，以保持右手臂的直線。

后弓步

左腳向后蹬地，腳趾觸地，右腿呈弓步。隨后交替雙腿進行。

屈伸運動

脊柱向前伸展，腳跟和腳掌始終緊貼地面，讓直臂在兩腿之間盡可能地伸展。

躍起跳高

雙臂向前，越過頭頂，用力跳躍20cm。

Part

2

訓練篇

V字起身

仰臥位，手臂放在地上45度，手掌向下；下巴收起來，頭離地，抬起筆直的腿和軀干，形成v形姿勢，必要時使用手臂。

模擬登山

前傾部位,左足在胸部和雙臂之間，用腳向上推,快速改變腿的位置。

單腿俯臥撐

彎曲肘部，降低身體，直到上臂平行于地面，同時將左腿抬離地面10-20厘米。

仰臥騎車

將左膝蓋向胸部彎曲并將軀干向左旋轉，試圖用左大腿接觸右肘，隨著左膝抬起，右腿伸展。

陸地游泳

呈俯臥姿勢，手臂伸展，掌心朝下，腳趾指向后方；左臂和右腿抬高15-20厘米 ，背部微微拱起，眼睛向前看。

小燕飛

雙臂輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起；雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。（腰痛時不要做此動作）

平板支撐

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

仰臥屈膝抬腿

平躺屈髖、屈膝，雙手放置后背腰部正下方，雙腳勾起，將腳抬離地面，直至臀部和膝關節(jié)穹曲成90度，使小腿與地面平行，大腿與軀干垂直；保持上身不動，腹部收緊，緩慢伸直雙腿，并堅持該動作3秒；腹部持續(xù)緊張，將雙腿緩慢回收至膝關節(jié)90度位置。

掌膝交替撐地

抬起右手、左腿，直到兩者與地面平行，且與身體形成一個平面，保持5秒；抬起左手、右腿，直到兩者與地面平行，且與身體形成一個平面，保持5秒。

健康防疫從我做起

讓鍛煉成為生活的一部分

（撰稿攝影：王西/衛(wèi)生處）

監(jiān)制：溫常青

主編：李　斌

責編：楊韜

編輯： 熊　曦

校對：熊　曦