其實小腿外翻是我們生活中所說的俗語，在解剖術(shù)語中是沒有這個名詞的。

它可能是指在日常生活中（特別是女性比較多見），小腿本來在后方的肉看上去到了外側(cè)后方，看起來小腿產(chǎn)生了一個向外的翻轉(zhuǎn)，視覺效果上呈現(xiàn)出很難看的一種腿型。

其實小腿外翻的原因有很多，今天就為大家講解幾個比較常見的。

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小腿外翻的原因

第一種：結(jié)構(gòu)上的問題

這種問題運動康復是不能夠解決的，比如說有的人股骨前傾角比較大。

正常股骨有一個15°的前傾角，如果股骨前傾角比較大的話，為了髖關(guān)節(jié)更好地對位，它本身就會有一個內(nèi)旋。在站立位的時候，大腿內(nèi)旋了，然后帶著小腿內(nèi)旋，就會從視覺上看起來小腿外翻。

還有就是股骨頸干角：

正常股骨徑和股骨干的夾角是125°，如果這個角度過小，就會產(chǎn)生髖內(nèi)翻，這樣從視覺上看起來會出現(xiàn)X型的腿型，也會看起來小腿外翻。

還有比如說一些下肢畸形、先天性的發(fā)育問題等等結(jié)構(gòu)性的問題，運動康復是不能夠解決的。

第二種：小腿O型腿

我們的大腿相對排列比較正常，但是小腿出現(xiàn)O型腿的話，小腿尤其是脛骨做了一個向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)，然后向外側(cè)平移。

其實這種腿型相對來說還是比較常見的，這跟我們?nèi)粘Ｉ钪胁划數(shù)恼咀?、坐姿等不良的生活習慣有關(guān)，其實就是我們的關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的錯位。

這種情況需要先進行關(guān)節(jié)的復位，而后再進行康復訓練。

第三種：X型腿

X型腿會展現(xiàn)出小腿向外看著像撇出去的感覺，這樣從視覺上看起來小腿外翻也比較明顯。

X型的腿型平時比較多見，各種解決方法也比較多，所以就不給大家詳細地去分析，但是要提醒大家的是，我們在解決x腿型的時候一定要有整體觀，不能把眼光都放在腿上。

比如說一般X型腿通常會伴隨著骨盆前傾、股骨內(nèi)旋、膝外翻，包括足弓塌陷、足部的旋前，這個時候要整體地去解決問題，才能達到鞏固的效果。

第四種：假性的O型腿

這種是今天要講的重點，是膝超伸的O型腿。

膝關(guān)節(jié)超伸，然后股骨內(nèi)旋，脛骨相對也有一些內(nèi)旋，然后膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生超伸的現(xiàn)象。

這個時候在視覺上看起來也是O型腿，但是跟正常常見的O型腿不太一樣，也有人稱它是假性的O型腿，從視覺上看起來小腿外翻得比較嚴重。

不管你是穿訓練的緊身褲也好，牛仔褲也好，都會特別的難看，所以很多女性想迫切地解決這個問題。

這種問題通常不是單獨產(chǎn)生的，通常會伴隨著骨盆前傾和前移。

這里注意，不單單是有前傾，有的人也伴隨著前移。

前移就是整個骨盆向身體的前方跑了，不單單在原來的位置上產(chǎn)生一個前傾或者后傾。

這個時候重心往前跑，導致膝關(guān)節(jié)往后超伸，同時前傾由于關(guān)節(jié)聯(lián)動產(chǎn)生了股骨內(nèi)旋，從視覺上看起來就是剛才所說的膝超伸型O型腿，這個時候看起來小腿外翻也會比較嚴重，也會比較難看。

那么這個問題怎么解決呢？

給大家講解幾個比較實用的訓練動作。

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小腿外翻的訓練動作

第一個訓練動作：

讓患者處于一個相對站姿中立位，調(diào)整他的站距，兩個腳后跟之間大概一拳的距離，腳尖朝前，稍微收一點點，五個腳趾打開，向后收把足弓頂起來：

一般膝超伸O型腿的股骨是內(nèi)旋的，膝蓋朝里，這個時候我們要輔助他擺到一個相對中立的位置，然后在他的兩個膝蓋中間加上一個瑜伽磚：

保持下面的足弓不要掉下去，腳始終抓著地，然后讓他正常吸氣作為一個半蹲，呼氣起來即可：

起的時候要注意是處于膝關(guān)節(jié)自然伸直的位置，一定不能超伸和鎖死。

這個動作能夠很好地矯正我們的腿型，而且能夠增加膝關(guān)節(jié)在支撐位正確位置的本體感受記憶。

起來可以在這個位置稍有停頓：

一般這個動作一組可以做15個，做3-4組即可。

第二個訓練動作：

其實就是單腿臀橋的改進版，首先讓患者處于一個仰臥中立位的位置，然后將一側(cè)腿抬起來，屈髖要超過90°：

兩個手交叉重疊推在自己這側(cè)的腿上，支撐腿把它擺到相對中立的位置，腳后跟對準坐骨：

吸氣準備，吐氣用支撐腿側(cè)的臀部發(fā)力，將身體頂起來的同時兩個手推這側(cè)的腿，讓前側(cè)也發(fā)力：

吸氣下，呼氣起，手發(fā)力推腿，腿對抗你的手。

這個動作不僅能鍛煉到支撐側(cè)的臀部以及后背的肌肉，還能練到前側(cè)的穩(wěn)定，因為他的手要推著腿，腿和手有個對抗。

也能夠很好地矯正骨盆不在中立位，比如說骨盆前移。

這個動作根據(jù)他的能力一側(cè)做10-15個，3-4組即可。

第三個訓練動作：

首先使患者處于側(cè)臥中立位的位置，去調(diào)整，看他的脊柱是否在中立位。

然后屈髖屈膝，重點檢查他的側(cè)腹，要有一束光，保證他的脊柱是在中立位，然后上側(cè)的腿伸直，懸空屈髖接近90°：

看他的個人能力，不到90°也可以，抬得越高，后側(cè)會受力越大，懸空之后讓他微微勾一點腳尖，做一個髖關(guān)節(jié)的外旋：

腿是伸直的，讓他在這待著就可以了。

這個動作其實很難，因為正常做十秒鐘左右，外旋肌就有抽筋的感覺。

可以根據(jù)患者的能力去設(shè)計這個動作的時間，比如說10-15秒，可以做3-4組。

當他的能力提升的時候，可以適當增加停留的時間。

最后要跟大家強調(diào)的是，往往我們身體的不良姿態(tài)是跟生活習慣息息相關(guān)的，大家在日常生活中一定要注意盡量把自己的身體處于相對中立的位置。

我們每個人有很大的個體差異性，如果不能夠很好地評估自己的問題，建議大家尋找身邊比較專業(yè)的教練，只有準確評估，找到了問題，解決問題才會更高效。