90后姑娘小涵（化名）是一個(gè)經(jīng)常白班夜班輪著上的新媒體編輯。

那天周一早上9點(diǎn)左右，睡夢(mèng)中的她迷迷糊糊地聽到了重重的敲門聲。

“我立刻從床上驚醒跳起，第一個(gè)念頭就是完了，睡過(guò)頭了?！?/p>

一看手機(jī)：十幾個(gè)未接電話……但沒想到的是，開門后是兩個(gè)穿著制服的警察：鬧這么大？

“沒事吧小姑娘？”

“沒事，只是睡得比較沉……”

“吃安眠藥了？”

“沒有，誰(shuí)報(bào)的警？”

“你父母?！?/p>

“這款褪黑素 已經(jīng)成了我們部門禁藥”

由于新媒體值班分早晚班，小涵有時(shí)候會(huì)因?yàn)榈箷r(shí)差睡不著覺。

前段時(shí)間同事推薦了一款網(wǎng)上賣得很火的美國(guó)品牌褪黑素軟糖，她試過(guò)一次效果不錯(cuò)，就買了兩瓶備著。

那天輾轉(zhuǎn)到凌晨1點(diǎn)還沒睡著，想到第二天有早班，就應(yīng)急吃了兩顆，大概半個(gè)小時(shí)左右就昏昏沉沉地睡過(guò)去了；到了第二天早上，依然睡得不省人事，原定的早上6點(diǎn)鬧鐘，完全沒聽到。

而當(dāng)天她早班本該是7點(diǎn)半到單位的，8點(diǎn)左右，領(lǐng)導(dǎo)打了幾個(gè)電話，小涵都沒被叫醒。

“可能因?yàn)槲沂仟?dú)居，而且此前幾乎沒出現(xiàn)過(guò)上班遲到的情況，所以領(lǐng)導(dǎo)有些著急，他也不知道我住哪兒，就給我在外地的父母打了電話。結(jié)果我媽還把他的來(lái)電當(dāng)成詐騙電話。加上她電話打來(lái)也聯(lián)系不上我，操心的老母親就急得報(bào)了警。”

跟警察解釋清楚以后，小涵趕緊給家人和領(lǐng)導(dǎo)打電話報(bào)平安，洗漱收拾后上班去了。

但到了單位，頭還是昏昏的，一整天都感覺沒睡醒，和也在吃這款褪黑素的同事聊起，才知道她之前有一次睡過(guò)頭遲到，也是同樣的原因……

現(xiàn)在領(lǐng)導(dǎo)放話，這款褪黑素已經(jīng)被列為“部門禁藥”。

“當(dāng)然，我本來(lái)就不敢再吃了?！?/p>

“為什么我吃兩顆就沉睡，但同事吃五六顆也沒感覺？”

單位里同事聽說(shuō)后，覺得有些奇怪，因?yàn)橥瑯拥倪@款褪黑素，別的女同事吃五六顆都沒什么感覺，簡(jiǎn)直可以當(dāng)糖吃。

為什么效果差異這么大？

“我沒有同時(shí)在吃其他保健品，服用劑量也是遵照說(shuō)明書的，這是第三次服藥，前兩次都沒有這么大反應(yīng)，難道是這次的兩顆濃度特別高？”小涵說(shuō)。

褪黑素，是一種人體會(huì)自然生成的激素，由大腦中的松果體分泌，主要作用是調(diào)節(jié)身體的蘇醒和生物鐘周期。

“褪黑素的分泌水平因人而異，確實(shí)有部分人群存在褪黑素分泌不足的狀況，一些不良的睡眠習(xí)慣如熬夜、睡前看手機(jī)等也會(huì)短時(shí)間內(nèi)影響褪黑素的分泌。”

杭州市睡眠障礙診療中心副主任余正和解釋，如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障礙者再補(bǔ)充褪黑素，可能就會(huì)出現(xiàn)嗜睡狀況；即使服用者確實(shí)褪黑素分泌不足，他也不一定會(huì)對(duì)褪黑素膳食補(bǔ)充劑反應(yīng)敏感。

“即使是傳統(tǒng)的安眠藥物，也并不是所有人都對(duì)其敏感?！?/p>

睡不著能不能自行補(bǔ)充褪黑素？在多數(shù)歐美國(guó)家褪黑素都是處方藥

如果你在購(gòu)物網(wǎng)站上搜索褪黑素，多數(shù)的高銷量產(chǎn)品都號(hào)稱來(lái)自美國(guó)。

“褪黑素在日本、歐盟、澳大利亞、英國(guó)和加拿大等國(guó)家和地區(qū)都是作為處方藥被管制的，必須憑醫(yī)生處方才能購(gòu)買，因此以上國(guó)家根本沒有以褪黑素為原料的保健品。”

而在美國(guó)，褪黑素也是作為膳食補(bǔ)充劑（Dietary Supplement，類似我國(guó)的保健品）使用的。美國(guó)是世界上最大的保健品國(guó)，每年僅國(guó)內(nèi)市場(chǎng)就近400億美元，而由于類屬食品，美國(guó)膳食補(bǔ)充劑上市前并不需要經(jīng)過(guò)美國(guó)食藥監(jiān)局（FDA）批準(zhǔn)，可由廠家自行生產(chǎn)投市，F(xiàn)DA僅負(fù)責(zé)事后監(jiān)督產(chǎn)品的安全性問題。

失眠者到底能不能吃褪黑素？先看一下你是否屬于失眠者。

余主任指出，褪黑素雖然一定程度上有調(diào)節(jié)睡眠的作用，但其作為一種神經(jīng)激素，是不建議長(zhǎng)期服用的，不但可能產(chǎn)生依賴性、影響自體分泌，還有可能引發(fā)月經(jīng)紊亂、不孕不育等其他副作用。

北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)陸林院士2018年發(fā)布《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》，根據(jù)《國(guó)際疾病分類》第十一次修訂本這一最新版本，對(duì)失眠進(jìn)行定義——失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間和/或睡眠質(zhì)量不滿意，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

“很多失眠者其實(shí)只是熬夜者，他們用視頻、游戲和社交軟件的感官刺激讓自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困難，只要改變睡眠習(xí)慣，就能修正失眠的主觀體驗(yàn)?！?/p>

余主任解釋，當(dāng)醫(yī)院在接診一位睡眠障礙患者時(shí)，第一步也是最重要的一步，就是判斷其睡眠障礙類型和原因。

“然后才能對(duì)癥治療，臨床上我們盡量采用非藥物治療，因?yàn)樗幬锒紩?huì)產(chǎn)生依賴性，進(jìn)而發(fā)生耐藥性，并不利于長(zhǎng)期健康?！?/p>

睡眠障礙表現(xiàn)多樣，原因也多樣：如果通過(guò)心理測(cè)試確認(rèn)是焦慮因素，就要做精神干預(yù)；如果是呼吸暫停綜合征（即打鼾），可以CPAP呼吸機(jī)結(jié)合減重；如果是單純的失眠，那么可以采用CBTI（認(rèn)知行為治療），通過(guò)睡眠限制、松弛療法、刺激控制等調(diào)整睡眠習(xí)慣。

“以上幾個(gè)失眠原因都不屬于睡眠節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙，所以補(bǔ)充褪黑素就沒有用?！?/p>

老年人睡眠時(shí)間減少是因?yàn)橥屎谒胤置谒较陆低屎谒氐淖罴咽褂脠?chǎng)景其實(shí)是倒時(shí)差

假設(shè)現(xiàn)在飛去夏時(shí)制的紐約，那么我們的生物鐘就立刻產(chǎn)生了12個(gè)小時(shí)的時(shí)差，晝夜節(jié)律的正常生物鐘與我們體內(nèi)的褪黑素分泌周期剛好相反。

痛苦的是，大腦中的松果體當(dāng)然無(wú)法像你的手機(jī)時(shí)鐘那樣，根據(jù)GPS信號(hào)自動(dòng)修改分泌時(shí)間，多數(shù)人需要三天的時(shí)間才能慢慢倒好時(shí)差，其間白天總會(huì)昏昏沉沉。

這個(gè)時(shí)候服用一定的褪黑素，就能輔助調(diào)節(jié)時(shí)差，減少時(shí)差反應(yīng)；當(dāng)然，到達(dá)后白天外出曬曬太陽(yáng)，晚上少用白燈、少看手機(jī)，也能自我調(diào)整體內(nèi)褪黑素的分泌，盡快倒好時(shí)差。

“跨時(shí)區(qū)旅行、日夜班輪替等生物鐘突然被環(huán)境改變的人群，可以用褪黑素輔助調(diào)整時(shí)差，但也僅限在一周內(nèi)短期服用，約3-5天，不建議長(zhǎng)期服用?！?/p>

余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降——這也是為什么人年老后睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)縮短，蘇醒時(shí)間提前?！暗词雇屎谒胤置谒阶匀幌陆?，也不建議長(zhǎng)期服用褪黑素保健品，下丘腦激素分泌是一個(gè)整體，自行補(bǔ)充激素會(huì)影響其他的激素分泌水平，產(chǎn)生相關(guān)副作用。”

“實(shí)在入睡困難，可以先看醫(yī)生，如果真的是因?yàn)橥屎谒貑栴}，可以短期服用促進(jìn)松果體釋放褪黑素的處方藥?！?/p>

褪黑素分泌高峰期在23：00-2：00

“盡管每個(gè)人的褪黑素水平各異，但每個(gè)人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00-2:00，清晨以后急降，人一般就是這個(gè)時(shí)候蘇醒的，這也是為什么建議人們?cè)?3:00前睡覺?！?/p>

余主任解釋，褪黑素只在黑暗中生成。

分泌褪黑素的松果體具有和眼睛一樣的視網(wǎng)膜細(xì)胞，因而松果體是通過(guò)感知光線分泌作出反應(yīng)的，所以光線會(huì)阻礙身體產(chǎn)生褪黑素的能力。

“通過(guò)改變一些生活習(xí)慣就可以促進(jìn)腦內(nèi)褪黑素的形成，例如臨睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)看電視，臥室不要用白色光源，用遮光窗簾等?！?/p>

此外，常見的西紅柿、綠茶、西蘭花、核桃、黃瓜等食物，也都是含有褪黑素的。

余主任說(shuō)，臨床認(rèn)為，好的睡眠分為三方面：

一是節(jié)律：即養(yǎng)成固定的入睡和起床時(shí)間（光保證睡眠并不夠），且該睡眠節(jié)律要保持至少6-8周以上，才算養(yǎng)成了有節(jié)律的睡眠習(xí)慣。

二是動(dòng)力：白天保持足夠的清醒時(shí)間，為夜間睡眠儲(chǔ)能。對(duì)于睡眠障礙人群我們是不建議午睡的，而要進(jìn)行夜間睡眠之外有意識(shí)的睡眠限制，如果確實(shí)睡眠不足，午睡也不能超過(guò)半小時(shí)，以免影響良好睡眠節(jié)律的形成。

三是身心放松：這是睡眠質(zhì)量的保證，可通過(guò)靜心、冥想、正念、腹式呼吸等，幫助自己做睡前心理和肌肉的漸進(jìn)式放松，入睡后可以更好地進(jìn)入深度睡眠。

“簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，良好睡眠的保證就是規(guī)律作息，當(dāng)然做到這一點(diǎn)并不是那么容易的，但即使在醫(yī)療范圍，我們也不建議冒進(jìn)地進(jìn)行藥物（安眠藥）或激素（褪黑素）干預(yù)，大家要有信心，習(xí)慣是可以養(yǎng)成的?！?/p>

記者 章貝佳

通訊員 李彬