作者 | 時(shí)差大叔

本文轉(zhuǎn)載自壹心理旗下公眾號(hào)：心理0時(shí)差（ID：PsyTime）

大叔最近和一位老朋友聊天，聊著聊著突然間心生八卦，詢問(wèn)他談戀愛(ài)了沒(méi)？

他無(wú)奈又平靜地說(shuō)，“上次被分手后，我已經(jīng)三年多沒(méi)有談過(guò)戀愛(ài)了。”

我不禁陷入了深思，果然每個(gè)單身的人，背后都有一段不堪回首的往事呀。

大叔想起了之前很多讀者在后臺(tái)留言，訴說(shuō)自己被冷暴力分手后，不敢再重新踏入一段親密關(guān)系，即使遇到喜歡的人，也極度缺乏信心，根本不敢表白……

用他們的話來(lái)說(shuō)，自己正處于一種自卑式單身的狀態(tài) —— 因?yàn)樽员?，不得不選擇單身。

毫無(wú)疑問(wèn)，這樣的人并非少數(shù)。特別是經(jīng)常自責(zé)，把什么問(wèn)題都?xì)w因于自己的人，更容易陷入自卑式單身，遲遲難以從中走出來(lái)。

實(shí)際上，無(wú)論是表白被拒，還是被冷暴力分手，其實(shí)都屬于一種拒絕、一種人際排斥?？膳碌氖牵@種拒絕會(huì)讓人產(chǎn)生習(xí)得性自卑。

也就是說(shuō)，這種被拒后對(duì)愛(ài)的自卑感，并非與生俱來(lái)，而是習(xí)得性的。但同時(shí)這也就意味著，我們可以通過(guò)一些方式，來(lái)重建對(duì)愛(ài)的自信心。

01

習(xí)得性自卑：被拒絕的痛苦像身體受傷一樣

積極心理學(xué)家塞利格曼，曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)：

他把一只狗放在籠子里，每當(dāng)蜂鳴器響起時(shí)，就會(huì)電擊這只狗，狗狗痛得到處亂竄，卻無(wú)法逃出籠子……

令人震驚的是，在多次實(shí)驗(yàn)后，即使蜂鳴器響起時(shí)，籠子已經(jīng)打開(kāi)了，但狗狗卻不會(huì)想著逃出去，而是直接躺在地上呻吟，即產(chǎn)生了習(xí)得性無(wú)助。

習(xí)得性自卑產(chǎn)生的過(guò)程，與習(xí)得性無(wú)助很類似。

首先，遭受拒絕后會(huì)讓人出現(xiàn)心痛（Social Pain，也被翻譯為社會(huì)疼痛），一種內(nèi)心受傷的情緒感受。

有趣的是，這種由于被他人拒絕而產(chǎn)生的疼痛感，和身體發(fā)膚上的疼痛（Physical Pain）十分類似，而且研究表明，兩種疼痛會(huì)激活相同的大腦區(qū)域 —— 前扣帶回皮層（Anterior Cingulate Cortex）。[1]

更進(jìn)一步地，心痛所引起的前扣帶回皮層神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)讓我們意識(shí)到某些行為是不可取的，因而在隨后類似的情景中，感到焦慮，甚至完全退縮。

例如，當(dāng)表白被拒絕后，我們會(huì)感到心痛，進(jìn)而即使再遇到喜歡的人，也不敢立刻表白。

同理，當(dāng)我們被分手后，心痛的同時(shí)，也難以很快重新進(jìn)入一段親密關(guān)系。

值得注意的是，如果這種親密關(guān)系中的拒絕重復(fù)發(fā)生，那么會(huì)極大地打擊我們的自信心，懷疑自我價(jià)值。

在最新的一項(xiàng)研究中，Nicolyn Charlot 等心理學(xué)家根據(jù)對(duì) 200 多位 16-73 歲的單身異性戀人群，長(zhǎng)達(dá) 6 個(gè)月的跟蹤調(diào)查中，探究了這半年以來(lái)，他們?cè)馐芫芙^、被分手后對(duì)自我價(jià)值感的影響。[2]

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不斷受到拒絕后，人們會(huì)表現(xiàn)出更低的擇偶價(jià)值感（Mate Value），即越來(lái)越不相信自己能夠吸引別人，不相信自己值得被愛(ài)。

特別是女性，在遭受拒絕后，更容易受到沉重的打擊。甚至有的時(shí)候，就像大叔的那位老朋友一樣，僅僅一次被拒絕或者被分手，便會(huì)陷入長(zhǎng)期自我封閉、退縮的狀態(tài)。

而且在這一過(guò)程中，他們的擇偶標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)發(fā)生相應(yīng)改變，即不斷降低自己的擇偶標(biāo)準(zhǔn)，只為了讓自己看起來(lái) “配得上”。

這并非是矯情，遭受拒絕所帶來(lái)的心痛就像身體受到傷害一樣，也需要一段時(shí)間來(lái)慢慢修復(fù)?；謴?fù)的時(shí)間因人而異，有的人可能一周就完全不再沉浸在被拒絕的負(fù)面情緒中，但有的人可能 3 年都仍然無(wú)法重新進(jìn)入一段親密關(guān)系。

但不管修復(fù)起來(lái)有多困難，心理學(xué)家們總有一些解決的辦法。

02

如何走出自卑式單身，重建對(duì)愛(ài)的自信心？

在查閱一些資料后，大叔總結(jié)了重建信心的三個(gè)主要步驟：直面痛苦，認(rèn)知重評(píng)，展開(kāi)行動(dòng) （“拒絕 100 天活動(dòng)”，你也可以嘗試一下）。

1. “放下” 的最好辦法，便是直面痛苦

無(wú)論是表白被拒，還是在愛(ài)情中被分手，都是一件痛苦的事情。在我們想要逃避痛苦的那一剎那，就意味著我們身上的痛苦還沒(méi)有被解決。帶著傷痛前行，始終都無(wú)法更從容地開(kāi)始一段新的親密關(guān)系。

因此，重建信心的第一步，便是要從痛苦中走出來(lái)。走出來(lái)的有效辦法之一，不是逃避、也不是死扛，而是直面黑暗。

不僅是直面黑暗，更是要和黑暗相處一段時(shí)間，在黑暗里安靜地獨(dú)處，給它記錄、消化下來(lái)。

提出這個(gè)建議的，是美國(guó)著名心理學(xué)家 James Pennebaker，“書(shū)寫(xiě)痛苦計(jì)劃” 的領(lǐng)軍研究人員。[3]

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，書(shū)寫(xiě)痛苦便是書(shū)寫(xiě) “與痛苦相關(guān)的經(jīng)歷” ，因?yàn)樵诎踩沫h(huán)境中重新回憶過(guò)往時(shí)，更能夠有力量來(lái)面對(duì)痛苦。

基于這種書(shū)寫(xiě)痛苦的方式，有心理學(xué)家慢慢地將其運(yùn)用在解決親密關(guān)系中的痛苦。例如，對(duì)于一群在戀愛(ài)過(guò)程中受到背叛、喪失自信心的人，讓他們?cè)敿?xì)地以第一人稱寫(xiě)下背叛、分手的經(jīng)歷，以及盡可能多地寫(xiě)下情緒感受。

經(jīng)過(guò)幾周的書(shū)寫(xiě)練習(xí)，發(fā)現(xiàn)他們會(huì)慢慢淡化那段糟糕的經(jīng)歷，而且能夠順利地 “翻篇兒”，開(kāi)始新的生活。

所以，當(dāng)你無(wú)法承受被拒絕所帶來(lái)的心痛時(shí)，可以嘗試在安靜的環(huán)境中，寫(xiě)一寫(xiě)當(dāng)時(shí)具體發(fā)生了什么，以及這件事給你帶來(lái)了怎樣的感覺(jué)？

注意，一定要具體。不能只寫(xiě) “傷心”，這個(gè)詞太籠統(tǒng)。怎么個(gè)傷心法？這兩天流完了過(guò)去兩年的淚水？眼淚流進(jìn)嘴角，你感覺(jué)到了苦楚的味道？所以你明白了失去的東西對(duì)自己有多重要？…………

當(dāng)我們可以不去逃避痛苦時(shí)，便更能夠與痛苦相處。而當(dāng)痛苦成為了我們生命中的一部分時(shí)，我們也就不再會(huì)過(guò)度地關(guān)注它，不會(huì)沉浸其中。

2. 認(rèn)知重評(píng)，看見(jiàn)積極的一面

在與痛苦的戀愛(ài)經(jīng)歷相處一段時(shí)間后，我們?nèi)匀灰部梢岳^續(xù)從這段經(jīng)歷中獲得不一樣的意義感，認(rèn)知重評(píng)正是從黑暗中看見(jiàn)曙光的好辦法。

認(rèn)知重評(píng)（Cognitive?Reappraisal），屬于認(rèn)知改變的一種，它改變了我們對(duì)情緒事件及其意義的理解和認(rèn)知，嘗試以更加積極的方式來(lái)理解使我們產(chǎn)生厭惡、挫折、生氣等消極情緒的事件，或?qū)⑦@些情緒性事件合理化。[4]

已有的研究表明，基于認(rèn)知重新的認(rèn)知行為療法，能夠有效地緩解抑郁與焦慮，讓人們擺脫一些負(fù)性事情帶來(lái)的痛苦。

放到親密關(guān)系中，表白被拒絕、被分手…… 這些都不一定是壞事情，關(guān)鍵要看我們自己如何看待它們。

例如，有讀者訴說(shuō)自己被冷暴力分手的經(jīng)歷，即對(duì)方始終不理不睬，自己的感受如鯁在喉，最終只能選擇分手。如果你遇到了這樣的經(jīng)歷，可以回想或者想象一下，如果沒(méi)分手，你會(huì)在這段關(guān)系中感到幸福快樂(lè)嗎？顯然不會(huì)。

說(shuō)不定，分手給我們帶來(lái)了很大的解脫。更加重要的是，我們可以通過(guò)這段糟糕的關(guān)系，識(shí)別一些不利于愛(ài)情的相處模式 —— 例如冷暴力。

同時(shí)，我們也可以進(jìn)一步地反思自己，在這段關(guān)系中處于怎樣的角色，是否表達(dá)過(guò)一些需求，以及這些需求是否合理……

不管怎樣的經(jīng)歷，永遠(yuǎn)都不會(huì)只有失去，在失去的同時(shí)，只要我們以接納的態(tài)度回顧，總會(huì)有所收獲。

這些收獲會(huì)讓我們避免過(guò)度貶低自己，進(jìn)而有利于重建自信。

3. 行動(dòng)起來(lái)，不要讓拒絕定義你

直面痛苦、認(rèn)知重評(píng)，可以讓我們?cè)谠馐芫芙^后感到好受些，并且積累能量去重新進(jìn)入一段新的關(guān)系。

新的行動(dòng)不僅僅是自我得到修復(fù)的表現(xiàn)，我們同樣可以在這一過(guò)程中提高自我效能感，即一種相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)的感覺(jué)。

大叔曾經(jīng)看過(guò)一個(gè) TED 演講，令我特別觸動(dòng)。

蔣甲，曾經(jīng)挑戰(zhàn)了 “拒絕 100 天” 活動(dòng)。在他 6 歲的時(shí)候，遭受過(guò)同學(xué)們赤裸裸的拒絕 —— 在一次相互表?yè)P(yáng)中，拒絕表?yè)P(yáng)他，而導(dǎo)致在以后的工作學(xué)習(xí)中，經(jīng)常不敢提出新的想法，不敢實(shí)施新的行為，究其根本，正是那個(gè) 6 歲的自己，固步自封。[5]

在 30 歲的時(shí)候，他想要嘗試做出一些改變。通過(guò)網(wǎng)絡(luò)不斷搜索如何擺脫被拒絕的恐懼后，他發(fā)現(xiàn)了一種 “行為療法” —— 直面拒絕。

與直面痛苦類似，直面拒絕也是放棄逃避，但不同的是，前者是一種對(duì)過(guò)去傷痛的撫慰，后者則是對(duì)未來(lái)無(wú)限可能的嘗試。

不要逃避，說(shuō)得輕巧。

當(dāng)蔣甲第一次開(kāi)始 “拒絕 100 天” 行動(dòng)時(shí)，他設(shè)定的目標(biāo)是向公司里的一位保安借 100 美元（按照當(dāng)前的匯率，約為 700 人民幣）。

他戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地來(lái)到了保安面前，用顫抖的聲音說(shuō)出了一句：“可以借我 100 美元嗎？” 此時(shí)的他，因?yàn)橹氨痪芙^的經(jīng)歷，已經(jīng)有些汗流浹背。特別是當(dāng)他聽(tīng)到保安那句，“Oh，我不能借給你” 時(shí)，更是晴天霹靂。

第一次，在遭到拒絕后，他說(shuō)了句謝謝，就立刻跑開(kāi)了。

顯然，他還是無(wú)法承受被拒絕時(shí)恐懼與尷尬。不過(guò)好在，他提前把這段借錢(qián)被拒絕的經(jīng)歷錄了下來(lái)。回去之后仔細(xì)回看后，他發(fā)現(xiàn)那位保安貌似也沒(méi)有自己想象中的你那樣兇神惡煞，甚至胖胖的，有些可愛(ài)。

看著看著，他突然發(fā)現(xiàn)，在他逃跑的瞬間，保安問(wèn)了他一句話：“Why，我為什么要借錢(qián)給你，你有什么理由可以說(shuō)服我借給你錢(qián)？”

“是呀，為什么要借錢(qián)給我呢？” 蔣甲在心里默默思索，以及他為什么不借我錢(qián)呢？是因?yàn)樗诸^上沒(méi)有這些錢(qián)，還是他覺(jué)得我這個(gè)人看起來(lái)不值得信任？

蔣甲突然覺(jué)得，下次遭受拒絕后，要問(wèn) why？因?yàn)楸澈蟮脑?，可能并非你想的那樣?/strong>