紅色食物

紅薯：淀粉含量高，可替代部分主食；含胡蘿卜素，能緩解冬季眼疲勞。

羊肉、牛肉：脂肪含量高，建議瘦肉為主；富含蛋白質(zhì)和鐵。

紅棗：鐵吸收率低，補(bǔ)血效果有限；富含糖份，零食的好搭配。

紅辣椒：含辣椒素，過辣易損消化道，可促進(jìn)能量代謝。

紅莧菜：草酸高，建議焯水后烹飪；富含胡蘿卜素、葉黃素、鈣。

櫻桃：富含華青素，維生素C，生糖指數(shù)較低的一類水果。

黃色/橘黃色食物

玉米：含葉黃素、玉米黃色，可保護(hù)眼睛；纖維含量豐富，可改善便秘。

柑橘類：富含維C、鉀、胡蘿卜素。

胡蘿卜：可以改善冬季皮膚干燥，不一定要油炒，少油煮透亦可促吸收。

黃豆：常吃對(duì)降血脂有一定作用，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可提高免疫力。

人參果：風(fēng)味獨(dú)特，口感清爽；含有多酚、類黃酮等，抗氧化。

黃小米：富含維生素B族，可替代部分主食。

雞蛋黃：含磷脂和膽堿，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，膽固醇的含量高。

白色食物

豆腐：鈣含量相對(duì)較高，飽和脂肪低，可保護(hù)心血管。

牛奶：乳糖不耐受選酸奶或0乳糖奶，富含鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼活力。

山藥：淀粉含量豐富，可替代部分主食。

白蘿卜：水分高，營(yíng)養(yǎng)素含量適中，含淀粉酶，生食時(shí)有助于消化。

大米：主食，不宜過度淘洗，易損失維生素B。

魚肉：脂肪含量相對(duì)較低，含有較多不飽和脂肪酸。

綠色食物

獼猴桃：血糖指數(shù)低，富含維生素C和膳食纖維，可改善便秘。

大蔥：含硫化物可降血壓，抗氧化。

西蘭花：富含鈣、維生素K、健康骨骼。

茼蒿：含鈉較高，建議烹飪時(shí)少鹽；氣味獨(dú)特，熱量低，飽腹感強(qiáng)。

豌豆：淀粉含量高，可替代部分主食，高鉀低鈉含纖維，適合高血壓。

甘藍(lán)：富含膳食纖維，維生素，可以緩解便秘，預(yù)防部分癌癥。

黑色食物

木耳：高纖維，可預(yù)防便秘、降血脂；泡發(fā)時(shí)間不宜太久，以防止細(xì)菌滋生。

黑豆：含花青素、異黃酮，抗氧化；低脂高蛋白，富含維生素E和維生素B；

香菇：谷氨酸含量豐富，口味鮮美；富含多糖，增強(qiáng)免疫力。

黑芝麻：富含維生素E，但高油脂，不建議多食。

核桃：含不飽和脂肪，有利心腦血管；熱量高，首選原味核桃仁。

海參：低脂低膽固醇，膠原蛋白為主；腎功能不全者建議少吃。

中國(guó)居民膳食指南建議，攝取食物多樣化，每天不重復(fù)的食物種類12種以上，一周25種以上。

若量化一日三餐的食物“多樣”性，其指標(biāo)建議為：

?谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，一周5種以上；

?蔬菜、菌藻和水果類的食物品種平均每天有4種以上，一周10種以上；

?魚、蛋、禽類、畜肉的食物品種數(shù)平均每天3種以上，一周5種以上；

?奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種平均每天有2種，一周5種以上。

建議攝入的主要食物品類數(shù)（*）

*未包括油和調(diào)味劑

專家簡(jiǎn)介

李琳，內(nèi)分泌代謝科、營(yíng)養(yǎng)科副主任，副主任醫(yī)師，在讀醫(yī)學(xué)博士，美國(guó)羅格斯大學(xué)訪問學(xué)者，入選長(zhǎng)沙市3635醫(yī)學(xué)骨干人才計(jì)劃。

主攻方向：臨床營(yíng)養(yǎng)、甲狀腺疾病、骨質(zhì)疏松癥及糖尿病等營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、代謝性疾病的診治。

來(lái)源：長(zhǎng)沙市第一e院