全民營(yíng)養(yǎng)周的目標(biāo)和宗旨

“全民營(yíng)養(yǎng)周”旨在通過(guò)以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會(huì)、多渠道、集中力量、傳播核心營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和實(shí)踐，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營(yíng)養(yǎng)新生活，讓營(yíng)養(yǎng)意識(shí)和健康行為代代傳遞，提升國(guó)民素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)中國(guó)“營(yíng)養(yǎng)夢(mèng) 健康夢(mèng)”。

SUMMER SLOW LIFE

新版中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）解讀

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》網(wǎng)站：http://dg.cnsoc.org/

1.第一層谷薯類食物

建議成人每人每天吃谷類200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。新版寶塔把薯類單獨(dú)提出來(lái)推薦，主食的量并沒(méi)有減少。因?yàn)槭眍惖哪芰看蟾胖挥型戎亓抗阮惖?/4，更有利于熱量的控制。

一天中可以至少有一餐換成全谷物雜豆的主食，比如早餐選擇燕麥片、小米粥、雜豆?jié){作為全谷物早餐。晚餐可以將白米飯換成雜糧飯、煮玉米、烤紅薯、雜糧饅頭。

資料來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》網(wǎng)站：http://dg.cnsoc.org/

2.第二層蔬菜水果

推薦成人每天新鮮蔬菜至少吃到300g，水果200-350g。一餐蔬菜建議深色蔬菜占到 1/2，以滿足一天“量”的目標(biāo)；選擇新鮮時(shí)令水果，變換種類購(gòu)買，把水果放在容易拿取的地方，以便隨時(shí)吃到。遵循“先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食”的烹調(diào)原則，最大程度上避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。

資料來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》網(wǎng)站：http://dg.cnsoc.org/

3.第三層魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

新版寶塔把原先拆開(kāi)分的推薦量合并在一起了，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120-200g 。蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體健康利大于弊，推薦每天1 個(gè)雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。

建議將動(dòng)物性食物分散在各餐中，避免集中食用，做到餐餐有肉，天天有蛋；建議將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以掌握攝入量；若在外就餐，建議葷素搭配，盡量用魚、豆制品替代畜禽肉。烹調(diào)方式建議多蒸煮，少烤炸。

4.第四層奶類、大豆和堅(jiān)果

新版指南對(duì)于奶制品由原先的300g 改為了300-500g 。最簡(jiǎn)單的就是早餐喝杯牛奶，中午或者下午加杯酸奶或幾片奶酪，也可以根據(jù)不同產(chǎn)品的蛋白質(zhì)量來(lái)?yè)Q算。

推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25-35g ，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，建議每周攝入70g 左右。

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》網(wǎng)站：http://dg.cnsoc.org/

5.第五層烹調(diào)油和鹽

推薦成人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25-30g ，食鹽不超過(guò)5g 。油類建議多樣化，經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要?？赏ㄟ^(guò)少吃加工食品；用天然食材和調(diào)料（如洋蔥、辣椒、大蒜等）來(lái)增加味道；選擇低鈉鹽、減鹽醬油等調(diào)味料來(lái)減少鹽的攝入。

6.身體活動(dòng)和飲水

低體力活動(dòng)水平的成人每天至少飲水1500-1700ml 。在高溫或高體力活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。推薦成人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快走6000 步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。

參考資料：

1. 《中國(guó)居民膳食指南（2022 ）》

2. 《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6 版）》

END

來(lái)源 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科

編輯 | 李丹

審核 | 周芳

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