走路快和走路慢,哪種更長壽?47萬人研究:走路快,或能多活15年
老張今年65歲,平時很重視身體鍛煉。每天早上六點起床后,他先花10分鐘洗漱,再花半小時吃早餐,之后就拉著老伴到公園“晨走”,堅持好幾年了。
選擇走路鍛煉,是因為老張深知走路的好處。
最近,有個問題困擾他,他聽朋友說,如果走路太慢,人的思維會變慢,衰老得更快。但他自己覺得,老人走太快容易傷膝蓋,慢點才健康。
老張拿不定主意了。對于老年人來說,究竟是走快一點好,還是走慢一點好?
一、走路快和走路慢,哪個更健康?
走路是健康的運動,但研究發(fā)現(xiàn),比起走路慢的人,走路快的人平均多活15~20年,這是怎么回事?
研究發(fā)現(xiàn),無論胖瘦,走路快的人都有更長的預期壽命,女性為86.7~87.8歲,男性為85.2~86.8歲。相反,走路慢的人預期壽命較短,平均比走路快的人少活15~20年。
為什么走路快的人會更長壽呢?
首先,快步走的強度比慢步走更高,屬于中強度運動,符合有效運動的基本要求,不僅有助于減肥,還能提高心肺功能,促進血液循環(huán),改善“三高”。
其次,走路需要骨骼、肌肉、神經(jīng)、心血管和呼吸系統(tǒng)的整體配合,走路速度快,一定程度上反映了身體的活力與健康。身體素質好,預期壽命也更長。
那么,走多快才算快呢?可以通過下面2種方法進行測試。
方法1、每分鐘步行數(shù)
《英國運動醫(yī)學雜志》的研究指出,心率要達到最大值的60%以上,或者每分鐘步行數(shù)達到100步以上,就算是“走路快”。
方法2、對話測試
走路時,如果能大聲唱歌,說明步速太慢,強度不夠;如果呼吸感到略微困難,但仍可以舒適地交談,代表步速適中,達到快走的強度;如果氣喘吁吁,不能輕易說話,說明步速過快。
二、長期堅持走路鍛煉,身體可以收獲什么?
著名醫(yī)學雜志《JAMA》的一項研究指出,對于正常人群來說,每日步行8000步左右,對身體最好。堅持走路鍛煉具體有哪些好處?
1、延長壽命
美國哈佛大學聯(lián)合美國癌癥研究所的一項關于“不同運動量對于壽命延長作用”的研究發(fā)現(xiàn),如果每周能快步走450分鐘以上,那么壽命平均可以延長4.5年。
2、穩(wěn)定血糖
快步走是一項很好的有氧運動,對于糖尿病患者來說,堅持快步走鍛煉,配合藥物治療和飲食控制,有助于穩(wěn)定血糖,改善病情。
3、降低血壓
廣州醫(yī)學院一附院心內科主任何兆初表示,長期堅持走路鍛煉,可以輔助身體降低收縮壓和舒張壓。各國的《高血壓診治指南》都推薦,將運動作為控制血壓的有效輔助方法。
4、遠離脂肪肝
研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常走路的人血液循環(huán)比較好,血液可以聚集在肝臟的眾多微血管末端,提升肝臟的代謝功能。此外,運動本身可以消耗熱量,減輕體重,降低脂肪肝的發(fā)病風險。
5、延緩關節(jié)衰老
風濕病學權威雜志《關節(jié)炎和風濕病》的一項研究指出,比起跑步,走路對關節(jié)的損傷更小,可以緩解關節(jié)功能衰退,同時還能強化腿部肌肉,幫助維持下肢的功能。
三、日行8000步,如何不傷膝?
不少人認為,每天走8000步太傷膝蓋了。但對多數(shù)人來說,錯誤的走路方法才是傷膝的“元兇”。日行8000步不傷膝,北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主治醫(yī)師劉強分享了5個秘訣。
- 走路時不要“外八”,應保持兩側腳尖朝向正前方,雙腳的距離與骨盆的寬度相同;
- 前腳落地時,腳跟要輕盈著地,過渡到腳掌和腳尖,以“亮出鞋底”為佳;
- 腳后跟離地時,應做到蹬地有力;
- 要把步子邁開,雙臂甩開;
- 要穿合適的鞋子,例如慢跑鞋、健步鞋等,這樣能緩沖壓力,保護膝關節(jié)。如果鞋子出現(xiàn)后跟磨損、鞋底彈性明顯下降等情況,應及時更換;
另外,走路的時間、地點也很重要。
臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn),清晨的心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死等)發(fā)生率較高,夜晚則因光線太差,跌倒等意外損傷發(fā)生率較高。因此,推薦在下午4、5點左右進行走路鍛煉,氣溫和身體狀態(tài)都比較合適。
走路的地點最好是草地或塑膠跑道,避免在水泥地和坡面上走路,減少對膝蓋的傷害。
看完文章,你學會正確走路了嗎?運動有利于健康,但要講究方法,如果你還沒開始走路鍛煉,那就趕緊嘗試起來吧,將運動融入生活,持之以恒,健康長壽。
參考資料:
[1]走路快的人能多活15到20年?網(wǎng)友:嚇得我趕緊走快點.中國日報網(wǎng),2019-07-20
[2]「走路快」的人多活15年!涉及47.5萬人的研究證實了.生命時報,2021-09-16
[3]要想心臟好,一路走到老!走路,是最好的長壽藥!.健康時報,2019-03-25
參考資料:
[1]走路快的人能多活15到20年?網(wǎng)友:嚇得我趕緊走快點.中國日報網(wǎng),2019-07-20
[2]「走路快」的人多活15年!涉及47.5萬人的研究證實了.生命時報,2021-09-16
[3]要想心臟好,一路走到老!走路,是最好的長壽藥!.健康時報,2019-03-25
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