打開支付寶、微信等軟件，很多人總會(huì)關(guān)注到一個(gè)地方——每日步數(shù)。

多走路本是為了健康，然而也出現(xiàn)一些偏執(zhí)敏感的人，一定要追求排行榜榜首，或要超過10000步。日行千步、萬步，對(duì)我們的健康到底有什么影響？

為了找出步行的秘密，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院聯(lián)合國(guó)家癌癥研究所、國(guó)家老齡研究所、疾病控制與預(yù)防中心進(jìn)行了一組為期10年的研究。他們發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)越高，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，而步行強(qiáng)度與此沒有太大的關(guān)聯(lián)。

美國(guó)一項(xiàng)更全面的研究，研究人員針對(duì) 4800 名美國(guó) 40 歲以上的成年人，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 10 年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每日步行8000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降一半！

一、走路為什么是最好的運(yùn)動(dòng)？

人隨著自然環(huán)境進(jìn)化成直立行走的生物，走路是我們生理的必然性。人不僅從飲食中獲取營(yíng)養(yǎng)，也需要從運(yùn)動(dòng)中獲取營(yíng)養(yǎng)。

臨床研究表明，人類每走一步，就可以推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來，走路的同時(shí)相當(dāng)于在進(jìn)行血管鍛煉。不僅僅是血管，走路還可以運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，保持肌肉總量；走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)，一呼一吸可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性，免疫細(xì)胞越頑強(qiáng)，抵抗病毒侵害的能力越高；走路還可以增強(qiáng)胰島素的敏感性，有助于控制血糖，幫助維持體重，消耗身體多余的能量。

此外，美國(guó)針對(duì)步行和死亡率進(jìn)行了一次研究，研究人員對(duì)4800名40歲以上的成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的追蹤，按照行走步數(shù)將考察者分類對(duì)比，發(fā)現(xiàn)相比于每日步行4000的參與者，每日步行8000的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了51%，而每日步行12000步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了65%。

二、走路 ≠ 散步，怎么才算達(dá)到運(yùn)動(dòng)量？

走路雖是最好、最方便的運(yùn)動(dòng)，但想要達(dá)到既鍛煉又不傷害身體的目的，需要注意以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

1、步數(shù)

要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，并不要求日行萬步，每天的步數(shù)需根據(jù)多方面情況考量。比如年輕人，體力好，骨骼健康，可以維持在6000步左右，或者相對(duì)增多步數(shù)。中年人，體力和骨骼開始出現(xiàn)退化，每天維持在6000步以內(nèi)，促進(jìn)身體循環(huán)，達(dá)到鍛煉目的就足夠了。

對(duì)于老年人來說，心肺能力減弱，骨骼、關(guān)節(jié)等加速衰老，因此，老年人每天走路的步數(shù)控制在3000步左右即可。

2、心率

心率是人類身體一個(gè)非常重要的指標(biāo)，會(huì)隨著人體承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增加，我們可以通過觀察心率指數(shù)，判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

走路鍛煉應(yīng)該控制在“中等強(qiáng)度”，才能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。成人在靜止?fàn)顟B(tài)，正常心率為60-100次/分鐘，快速走路時(shí)，心率通常會(huì)在100-120次/分鐘。慢走時(shí)，步行的心律在80-100次左右。

研究者推算出心率公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡。一般情況下，最大心率的60-85%是合適且有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。舉個(gè)例子，40歲的中年人，最大心里是205.8－0.685×40=178.4，所以有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍就是60~85%×178.4=107~151.6。

三、換種走法，健康更加分

走路除了速度和時(shí)間，也可以嘗試改變走路姿勢(shì)，多換幾種走法，可以鍛煉到不同部位。

大步走：大步走要求擺臂，走路時(shí)，手臂要盡可能往上甩。擺臂大步走可以提高心臟活力，舒展筋骨，強(qiáng)健肌肉，消脂減重。專家認(rèn)為，這種走法非常適合肥胖的糖尿病患者，可以增加能量的消耗。

快步走：對(duì)速度要求較高，每分鐘步行100—120步左右，路程以每次走5~6公里為佳。這種速度行走，一般會(huì)感覺喘氣，但還是可以說出完整的句子子。專家認(rèn)為，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。

拍手走：走路時(shí)，雙手先在自己頭頂拍一下，然后在背后拍一下，上下交替進(jìn)行，步伐盡量邁大步。有權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，這種走法可以緩解頸肩酸痛，還可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

不管哪一種走法，總之走起來就對(duì)了。話不多說，小九這就準(zhǔn)備走起！

參考資料：

[1]JAMA：十年研究發(fā)現(xiàn)每日步行8000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降一半！. 學(xué)術(shù)頭條.2020-03-28

[2]跑步和心率是一種怎樣的關(guān)系.LP SUPPORT.2017.06-05

[3]朱俊平, 江鐘立;哪種走路方法更適合你. 糖尿病之友[J].2015.01

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