秋高氣爽，戶外運動越來越香，朋友圈里很多人開始了跑步打卡。

跑步是簡單、易行的運動方式，但也很容易受傷，尤其是當(dāng)你不注意這 10 個細(xì)節(jié)的時候。

01錯誤：跑前不熱身或做靜態(tài)拉伸

跑步前做動態(tài)熱身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準(zhǔn)備，減少傷害。

跑前不熱身，上來就快速跑，身體沒準(zhǔn)備好，被迫承受大的運動量，跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝也疼。還有些人在跑前做靜態(tài)拉伸，這反而會讓肌肉彈性降低，更容易出現(xiàn)損傷。

一個簡單的熱身方法是：用比平時慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公里，那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。

或者不甘平凡也可以試試這兩個熱身動作

左跳跳右跳跳

左圈圈右圈圈

每個動作做 2 分鐘為一組，做 3 組，就能幫助身體熱起來了。

02錯誤：跨大步跑

跨大步跑，對于專業(yè)的長跑運動員來說，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受傷哦。

錯誤示范，請勿模仿

正常跑步時，身體稍稍前傾，每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其余部位的損傷。

圖片來源：作者孫悅禮手繪

而步子邁得過大時，下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近于 180 度甚至一條直線，緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱，沖擊順著小腿向上傳遞到膝關(guān)節(jié)，容易引起膝蓋損傷。

跑步時膝蓋的受力圖示

「F 合」是膝蓋受到的力，「FX」和「FZ」是力分解為沿著小腿方向的力和向前的力。

步幅越大，大腿和小腿就越趨近于 180 度，「FZ」就會越來越大，從「FZ0」增加到「FZ1」，對應(yīng)的膝蓋受到沿著小腿方向的力就會越來越大。

專業(yè)運動員經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，有強(qiáng)大的核心肌肉群作保護(hù)，腿部肌肉也很強(qiáng)大，他們可以大步跑，但普通跑步者肌肉沒有那么強(qiáng)大，為了自身安全，別刻意邁大步，還是乖乖用正常步幅吧，每步最好別超過 1 米。

03錯誤：小碎步踮腳跑

大步跑容易傷膝蓋，那悠著點，步伐小一點、步頻快一點，小碎步跑起來會不會更好？

這樣跑完，很可能小腿會酸痛了。

錯誤示范，請勿模仿

小碎步跑，步伐小，步頻高，一只腳還沒完全著地另一只腳又抬起來了，兩只腳的腳跟一直不著地，小腿跟腱就一直緊繃，可不就小腿酸痛嘛！這種跑姿時間長了還可能讓小腿變粗哦。

另外，小碎步跑還沒站穩(wěn)就開始下一步，還容易讓腳踝不穩(wěn)，一不留神還可能崴腳。

04錯誤：跑步時身體后仰

剛開始跑步鍛煉的人容易犯的一個錯誤是，先把腿邁出去，再讓身體跟上去。這就容易出現(xiàn)后仰跑步的傾向，尤其在跑步機(jī)上鍛煉的人。

錯誤示范，請勿模仿

而跑步時身體后仰，落地時身體重心在腿部后方，相當(dāng)于在拖著身體跑步，既不好借力，膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉，膝蓋受力增大，容易導(dǎo)致膝蓋傷病。

圖片來源：作者孫悅禮手繪

跑步時身體應(yīng)該稍稍前傾，重力會讓身體有向前倒的趨勢，抬腿腳向后蹬，就借力邁出去，用更小的發(fā)力和更小的負(fù)荷完成每一步，前傾 倒下趨勢 抬腿向前跑 前傾，持續(xù)完成一個又一個的循環(huán)，省力且能長時間堅持。

05錯誤：手臂過分側(cè)擺

電視劇里常有浪漫的奔跑鏡頭：男生女生們滿臉熱誠，健步如飛，瀟灑揮臂……

然而實際上，手臂過分側(cè)擺、擺幅過大，不僅會影響跑步效率，還可能增加腰痛的風(fēng)險。

圖片來源：giphy.com

跑步是上半身和下半身協(xié)調(diào)運動，跑步時身體軀干會自然左右扭轉(zhuǎn)。手臂和跑步方向一致進(jìn)行有規(guī)律的擺動，就是將這種扭轉(zhuǎn)最小化，以保持盡可能的穩(wěn)定性。

如果手臂過多側(cè)擺，會通過肩部傳遞讓軀干扭轉(zhuǎn)作用加大，穩(wěn)定性不夠，長期跑下去就容易引發(fā)腰疼等各種問題。

06錯誤：跑「之」字形路線

有些人覺得直線跑步太無聊，就想跑出花樣來，一會左跑跑一會右跑跑，跑出了「之」字形，還以為可以多燃燒脂肪，其實是增加了受傷風(fēng)險。

錯誤示范，請勿模仿

這種之字形路線，會使膝蓋額外受到一個側(cè)向的力，在轉(zhuǎn)向的時候腳踝還會受到一個扭轉(zhuǎn)的力，這都增加了膝蓋和腳踝的受力，受傷風(fēng)險增大了。

專業(yè)運動員在轉(zhuǎn)彎的時候，為了減輕沖擊都要減速通過，而且轉(zhuǎn)彎半徑盡可能大。

普通跑步鍛煉，就別折磨自己的關(guān)節(jié)了，盡量跑直線吧。

07錯誤：跑步速度過快，心率過快

有些剛開始跑步鍛煉的人，一上場就用盡全力快速跑，但沒跑幾步就感覺受不了，好像「心臟要爆了」。這其實是跑步速度超過了心臟承受的天花板，自己把自己「拉爆了」。

錯誤示范，請勿模仿

人體最大心率數(shù)值為「220 - 年齡」，為提高心血管系統(tǒng)的有氧耐力水平，運動時心率必須保持在一個正常的范圍內(nèi)，這個區(qū)間一般是 60％～80％ 最大心率。

舉個例子：

一個 30 歲的健康人，最大心率為 190 次/分鐘 （公式 220 - 30 計算）

運動心率要保持在：114 次/分鐘～152 次/分鐘 ( 60％～80％ 最大心率)

剛開始跑步的人群，心肺和有氧能力都比較弱，即便是用 6 分鐘跑 1 公里這種并不算快的速度，心率也常常高于 170 次/分鐘，堅持不了多久就感覺很累。

初跑者最好循序漸進(jìn)改善心率變化。最開始用感覺舒適的速度跑一定時間，比如慢速跑 30 分鐘到一個小時，每周跑 3、4 次，堅持三四個月。等心臟鍛煉強(qiáng)大了，心率控制在舒適的有氧區(qū)間，再逐漸把速度提上去。

08錯誤：平時不運動，一跑就是 10 公里

一些平時久坐突然想鍛煉的人，恨不得一口氣跑完 10 公里，也有一些業(yè)余跑者沒經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，突然心血來潮就想去挑戰(zhàn)一下馬拉松、半馬……

打住！這樣運動反而有害。

圖片來源：giphy.com

很少鍛煉的人，通常腿部肌肉力量不足，跑步時很難控制步幅，落地時又會因為肌肉力量不足造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，跑步距離越遠(yuǎn)，身體負(fù)擔(dān)越重，更容易受傷。

一些業(yè)余跑者沒經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，大強(qiáng)度的馬拉松很容易磨壞了膝蓋、拉傷了肌肉。

跑步也是「不積跬步，無以至千里」的運動，別心急，慢慢來，腳下的每一步都會帶來鍛煉效果，比起一次馬拉松的完賽，更長時間的堅持和自律更重要哦。

09錯誤：隨便穿雙鞋去跑步

人在走路時，膝蓋受到的沖擊大概是體重的 1～2 倍，跑步時膝蓋受到的沖擊增加到體重的 3～4 倍，甚至達(dá)到 6 倍體重。一雙有緩震設(shè)計、穩(wěn)定支撐結(jié)構(gòu)的跑鞋，對于保護(hù)關(guān)節(jié)、減少損傷就很重要了。

奔跑相對于走路，身體重心的起伏更大，跑步著地時下肢需要承受更大的反沖力。普通的休閑鞋、板鞋等能滿足一般走路時的緩沖要求，但對于跑步這種相對大的沖擊是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

對于新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數(shù)和負(fù)荷都更多，更需要一雙專業(yè)的跑步鞋。

10錯誤：跑完不拉伸

常有人抱怨，跑步想瘦腿，沒想到腿越跑越粗了，這很可能是因為跑后沒有做好拉伸。

一定強(qiáng)度的跑步后肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團(tuán)，堆積在一起可能造成小腿粗大。

有些人劇烈跑步后，還可能出現(xiàn)延遲性的肌肉酸痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。

跑后靜態(tài)拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復(fù)，還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息，練練這兩個拉伸動作。

動作一：屈膝拉伸

坐姿，膝蓋保持彎曲

兩手扶前腳掌保持平衡，前腳掌向身體方向靠攏，感受小腿后側(cè)被拉伸的酸痛感

保持 30 秒，然后換腿重復(fù)

動作二：墊高拉伸

找一個輔助物，單腳站立，支撐腳彎曲

放松腳掌使得腳跟處往下壓，感受小腿后側(cè)的拉伸和酸痛感

保持 30 秒，然后換腿重復(fù)

容易囤肉的秋冬季已經(jīng)到來了，別再躺著玩手機(jī)悄悄長肉啦。趁著秋高氣爽的好天氣，跑起來，用腳下的每一步抵消掉饞嘴吃下的每一口吧～