如今

熬夜已成了大部分人的常態(tài)

但很多人對熬夜的界定還很模糊

怎樣才算熬夜？

我白天睡覺，晚上工作算熬夜嗎？

我周末4點睡12點起床算熬夜嗎？

根據(jù)普通人的生物鐘

人體的修復時間在22點~凌晨3點

所以一般23點后入睡就叫熬夜

但這個時間點不是絕對的

對于那些習慣晚睡的人

生物鐘已適應了相對延遲的睡眠時間

其實不算熬夜

目前公認影響睡眠的兩大影響因子

分別是睡眠自我平衡和生物鐘

用人話解釋就是

主要看你

是否睡得夠、是否睡得規(guī)律

1、睡得夠

成年人一天需要6-8小時的睡眠

2、睡得規(guī)律

每天的入睡時間及起床時間固定

熬夜的危害有多大？

1965年，17歲的蘭迪·加德納

創(chuàng)下了連續(xù)11天不睡覺的世界紀錄

實驗進行到第4天時

他開始出現(xiàn)精神錯亂

誤以為自己是足球遠動員

還把路標當成路人

實驗進行到最后一天

蘭迪甚至忘了自己上一秒在做什么

這一切都是他身體里的劇變導致的

可見，熬夜就是慢性自殺

而且熬夜早已被國際癌癥研究機構(gòu)

定義為2A級致癌因素

我相信，即使說了這么多

如何改善睡眠？

1、R90法則

如果你不得不熬夜，不妨試試這個法則

據(jù)英國睡眠協(xié)會前會長尼克.利特爾黑爾斯表示

人的睡眠以90分鐘為一個周期

每天睡足就會神清氣爽

但在周期途中醒來，就會感到疲憊

所以，如果你已經(jīng)熬夜

多睡不一定比少睡效果好

但尼克還表示

人一周需要約35個周期的睡眠

所以少睡的周期還得在之后補回來

2、將WiFi設(shè)置為定時關(guān)閉

這招適合懶人

因為再起床重新設(shè)置路由器的成本過高

3、改善睡眠環(huán)境

盡量選用不透光的窗簾

光線柔和的床頭燈

以及淺色的寢具（枕套、被套、床單）

4、改善睡眠習慣

不睡覺堅決不上床

形成一碰床就困的條件反射

午睡時間不超過30分鐘，減少過度補覺

睡前4小時內(nèi)不吸煙，不飲用咖啡、濃茶

還可以睡前洗個熱水澡

睡得好有這些好處

1、睡得好會讓你更好看

改善色斑、色素沉淀

皮膚也不容易出油

2、睡得好能讓你更健康

降低糖尿病、高血壓、腦卒中、

冠心病等慢性病的風險

3、睡得好能讓你更高效

在你睡著的時候

腦髓液會“沖洗”大腦排出毒素

這能讓你在第二天

更集中、更高效地完成任務

-完-

參考資料：

[1]曹暉.“報復性熬夜”給不了你心理上的滿足[J]. 幸福家庭，2019，03：61.

[2]趙湘.青春期早搏別大意[J].健康博覽，2020，(5)：20-21.

[3]熬夜：建議多吃魚和豆[J]. 江蘇衛(wèi)生保健，2019，04：53.

[4]Mander，B.， Rao， V.， Lu， B.， Saletin，J.， Lindquist， J.， Ancoli-Israel， S.， et al.(2013). Prefrontal atrophy，disrupted NREM slow waves and impairedhippocampal-dependent memory in aging.Nature neuroscience， 16(3)， 357-364.